Michal Plevka je vyštudovaný psychológ a v súčasnosti pôsobí ako behaviorálny konzultant vo firme mindworx. Vo svojej praxi sa zaoberá zmenou správania a formovaním návykov, ktoré ľuďom pomáhajú dosiahnuť ich ciele. V podcaste Nevyhorení s ním hovoríme o tom, ako zvyky vznikajú, prečo vôbec existujú a ako ich zmeniť.
V rozhovore sa dozviete aj to:
- ako si budovať lepšie zvyky,
- ako vykoreniť svoje zlozvyky,
- kde pri plnení predsavzatí a budovaní zvykov robíme najčastejšie chyby,
- ako vznikol mýtus o 21 dňoch, ktoré sú potrebné na vytvorenie zvyku?
Zvyková slučka
Na to, aby sme sa naučili efektívne vytvárať zvyky, im musíme najprv porozumieť. O čom vlastne hovoríme, keď hovoríme o zvykoch?
Keby sme mali povedať nejakú definíciu, tak by to bolo v zásade akékoľvek zautomatizované správanie, ktoré môžeme robiť bez vedomého rozhodnutia a sústredenia sa na to. Inými slovami ide o voľby, ktoré na začiatku robíme všetci vedome, no neskôr prechádzajú do zautomatizovaného správania, ktoré opakujeme mimovoľne.
Vo všeobecnosti sa zvyky skladajú z troch aspektov: spúšťač, samotné správanie a nakoniec príde odmena. Toto je slučka, ktorá vytvára každý zvyk.
Viete uviesť príklad?
Zoberme si napríklad fajčenie. Spúšťačom môže byť to, že máte úzkosť, alebo sa nudíte, alebo ste jednoducho prišli do spoločnosti. Samotné fajčenie je správanie, a nakoniec príde odmena, ktorá môže byť napríklad v podobe toho, že ste sa porozprávali so známymi na cigarete, ak ste trebárs sociálny fajčiar. Alebo to môže byť upokojenie vďaka stimulácii látok, ktoré sú v cigaretách. Čiže, aj všetky zlozvyky spadajú do takejto slučky zvykov. A takisto aj všetky dobré zvyky.
Rozumiem tomu správne, že zvyky fungujú na neurologickej úrovni?
V zásade áno. Sila zvykov vychádza z toho, že sú nám doslova vryté do mozgu. Čo je, na jednej strane, dobrá správa pre tých, ktorí si chceme vytvárať dobré zvyky, pretože to znamená, že si vieme akékoľvek správanie zautomatizovať do takej miery, že sa naň nemusíme sústrediť, vyvíjať energiu a nemusíme byť veľmi motivovaní. Na druhej strane, je to zlá správa, ak už máme vybudovaný nejaký zlozvyk. Preto je veľmi ťažké ho úplne vykoreniť.
Zvyky vraj vznikajú aj preto, lebo mozog sa snaží zbytočne neplytvať energiou…
Áno. Náš mozog funguje na dvoch systémoch, ako ich opísal Daniel Kahneman a veľa ďalších autorov. Kahneman popisuje systém jedna a systém dva. Systém jedna si vieme predstaviť ako autopilota, ktorý nám pomáha ráno vstať, poobliekať sa, umyť si zuby, odšoférovať do práce… Robiť všetky veci bez toho, aby sme nad nimi museli veľmi premýšľať. Je veľmi intuitívny, rýchly a v priebehu dňa nám šetrí energiu.
Potom je tu tzv. „pilot“, teda ten systém dva, do ktorého sa mozog prepne, keď potrebujeme robiť nejaké komplexnejšie úlohy. Teda napríklad, keď už som už prišiel k práci a potrebujem zaparkovať do nejakého malého parkovacieho miesta. Vtedy sa prepnem z autopilota, ktorý ma tam dostal, do pilota a potrebujem to už začať trošku viacej spracovávať. Tieto naše systémy sa veľmi dobre dopĺňajú a my striedame medzi jedným a druhým.
Môže sa zdať, že systém dva je akoby vyspelejší a múdrejší, no na druhej strany je príliš pomalý a vyžaduje veľa energie. Keby sme sa mali nad všetkým, čo v živote robíme, hlboko zamýšľať a každé jedno rozhodnutie zvažovať prostredníctvom tohto systému, tak by sme sa pravdepodobne nikam nedostali. Čiže autopilot nám naozaj pomáha fungovať efektívne v každodennom živote. Zvyky fungujú práve na tejto úrovni. Existuje množstvo výskumov, ktoré nám to potvrdili.
Prípad pacienta E.P.
Napriek tomu, že jeho centrum v mozgu pre pamäť bolo trvalo poškodené a Eugene sa nedokázal učiť nové veci, dokázal sa učiť nové zvyky. Čo veľmi pekne demonštruje to, že zvyky fungujú v iných štruktúrach mozgu, ako naša normálna pamäť.
Aké napríklad?
Veľmi zaujímavou ukážkou je prípad pacienta EP, pravým menom Eugene Pauly, ktorý je veľmi silným dôkazom toho, ako zvyky fungujú na úplne podvedomej neurologickej úrovni.
Eugeneovi bola v jeho 70 rokoch diagnostikovaná vírusová encefalitída, v dôsledku ktorej nastali v jeho mozgu permanentné fyziologické a psychologické zmeny. Preto sa stal súčasťou dlhotrvajúcej štúdie, ktorá sa snažila zistiť, ako zasiahnuté časti jeho mozgu ovplyvňujú jeho fungovanie.
Ochorenie zasiahlo najmä centrum v mozgu, ktoré je zodpovedné za transformáciu krátkodobých spomienok na dlhodobé. Pamätal si tak, kto je, pamätal si svoje detstvo, ale spomienky z posledných 10 rokov pred ochorením sa vytratili. Myslel si, že má 60 rokov, a pritom mal 70. Výskumníci postupne zistili, že Eugen stratil schopnosť vytvárať si nové spomienky. Občas nespoznával vlastnú manželku, ani deti, nepamätal si, ktorý je deň a jeho lekári sa mu museli každý deň niekoľkokrát predstavovať. Niekedy sa naraňajkoval, o pár hodín neskôr na to zabudol a išiel si dať raňajky opäť. Zaujímavé však bolo, že inak dokázal Eugene fungovať celkom normálne a na prvý pohľad by ste nespoznali, že s ním niečo nie je úplne v poriadku.
Lekári odporučili jeho žene, aby s ním chodila každé ráno na prechádzku, čo aj pravidelne dodržiavali. Jedného dňa však Eugene odišiel po raňajkách z domu sám, čo spôsobilo veľkú paniku. Jeho manželka sa bála, že netrafí naspäť, obvolala všetkých susedov a známych a vydali sa ho hľadať. V medzičase sa Eugene úplne bez problémov prešiel a vrátil sa sám domov.
Keď sa ho výskumníci neskôr spýtali, kam išiel, Eugene nebol schopný povedať, kde presne sa bol prejsť. Požiadali ho, aby nakreslil mapu susedstva, no on to nebol schopný urobiť a v polovici aj sám zabudol, čo po ňom chceli. Ako sa Eugene dokázal vrátiť domov, keď ani nevedel povedať, kde bol?
Zistili, že Eugenov mozog si trasu prechádzky za tie roky zautomatizoval. Hneď, ako sa naraňajkoval, automaticky „zapol” zvyk prechádzka a Eugene dokázal prejsť rovnakú trasu ako obvykle bez vedomého rozmýšľania.
Napriek tomu, že jeho centrum v mozgu pre pamäť bolo trvalo poškodené a Eugene sa nedokázal učiť nové veci, dokázal sa učiť nové zvyky. Čo veľmi pekne demonštruje to, že zvyky fungujú v iných štruktúrach mozgu, ako naša normálna pamäť. Čiže my si ich tam vieme „vryť“ aj bez toho, aby sme si to potom už museli nejako uvedomovať.
Efekt nového štartu
Je pre nás jednoduchšie začať s niečím na začiatku nového týždňa, na začiatku nového mesiaca alebo ideálne na začiatku nového roka. Cítime vtedy väčšiu túžbu prijať nové výzvy, pretože máme pocit čistého štítu – a tak je pravdepodobnejšie, že splníme nové ciele, budeme otvorenejší zmenám.
Čo je skvelá správa pre niekoho, kto sa v novom roku rozhodne napríklad začať behať.
Je to super správa pre toho, kto sa rozhodne začať behať. No je to tak isto veľký výkričník, že si máme dávať pozor na to, čo sa pre nás stáva zvykom. Ale presne toto obdobie na prelome rokov je ideálne obdobie na to začať si vytvárať nové zvyky.
Prečo je to tak?
Funguje tu tzv. „fresh start effect“, teda efekt nového začiatku, ktorý nám pomáha. Hovorí o tom, že je pre nás jednoduchšie začať s niečím na začiatku nového týždňa, na začiatku nového mesiaca alebo ideálne na začiatku nového roka. Cítime vtedy väčšiu túžbu prijať nové výzvy, pretože máme pocit čistého štítu – a tak je pravdepodobnejšie, že splníme nové ciele, budeme otvorenejší zmenám.
Preto si aj veľa ľudí teraz dáva predsavzatia, ktoré však nie vždy dopadnú úplne dobre. Napriek tomu je to dobrý čas na to začať s novým zvykom.
Hovorili sme o tom, že zvyky fungujú na slučke: podnet, správanie a odmena. Skúsme si teda na nejakom príklade povedať, ako by mal na základe toho človek postupovať pri budovaní nového zvyku, napríklad pri cvičení, aby mu to vydržalo?
V zásade, keď si vyberiete, aké správanie by ste chceli začať robiť, potrebujete si vybrať spúšťač a odmenu. Ak teda chcete začať behať, potrebujete si povedať, čo je to, čo bude behu predchádzať. Čo by malo „spustiť“ tento zvyk? Je to pripomienka v telefóne, nálepka na dverách alebo na zrkadle v kúpeľni? Práve prostredie slúži často ako spúšťač (tzv. „triger“) vo formovaní zvykov.
Okrem umiestnenia signálu do prostredia vám tiež pomôže, ak si určíte, ako sa po vykovaní želaného správania odmeníte. Budú to skvelé raňajky po behu, alebo si doprajete niečo, čo by ste si inak nedali? Výskumy s ľuďmi, ktorým sa podarilo začať pravidelne cvičiť, dokázali, že človek skôr dodrží tréningový plán, ak si vyberie konkrétny podnet (napríklad ísť behať ráno po umytí zubov) a jasnú odmenu (jedno pivo alebo večer pred televízorom bez výčitiek svedomia).
Práve odmena hrá v budovaní zvykov veľmi dôležitú úlohu. Keď si totiž určité podnety začneme spájať s konkrétnymi odmenami, do mozgu sa vryje podvedomá túžba a utiahne zvykovú slučku.
Je tu ešte jedna vec, ktorá vám v tomto celom môže pomôcť: začať s čo najmenším zvykom.
Mýtus o 21 dňoch
Jedným z najväčších mýtov, ktoré okolo zvykov panujú, je ten, že vytvoriť si zvyk trvá 21 dní. Je to nezmysel.
Prečo to funguje?
Existuje celý prístup s názvom „tiny habits“, ktorý vybudoval výskumník BJ Fogg. Podľa neho máme svoj želaný zvyk začať v malom a postupne ho zväčšovať. Ak sa teda chcete dostať k tomu, že budete každé ráno pol hodinu cvičiť, začnite ráno napríklad s piatimi klikmi. Môže to znieť až absurdne málo, ale práve toto vám začne vrývať zvyk do mozgu a podvedomia a pomôže vám ho zautomatizovať. Zároveň na to nepotrebujete na začiatku ani veľa motivácie.
Ja by som v tomto prípade zvolil takýto postup: nájdem si spúšťač, napríklad vždy, keď si doumývam zuby, spravím dva kliky. Odmením sa napríklad skvelými raňajkami, alebo sa pochválim, prípadne si doprajem cukrík. Postupne budem pridávať a toto správanie sa mi bude automatizovať.
Ranné umývanie zubov sa mi teda bude spájať s cvičením.
Áno. Takto by to malo fungovať. Aby ste sa nad tým už potom nemuseli zamýšľať. Nepotrebujem na to už žiadnu inú pripomienku, alebo na to myslieť, alebo sa cítiť nejako veľmi motivovaný. Keď sa vám to zautomatizuje, tak hneď ako odložíte kefku, by ste mali cítiť potrebu začať robiť kliky.
Prečo hrá odmena dôležitú úlohu?
Výskumy ukázali, že dopamín, ktorý sa nám do tela vyplaví po vykonaní požadovaného správania a po odmene, sa postupom času začne vyplavovať už po prvotnom signáli, na ktorý máte aktivitu naviazanú (napríklad spomínané umytie zubov). Ak teda dnes neznášate behanie, no vytrváte v ňom tak dlho, aby ste si z neho vytvorili zvyk, môže nastať chvíľa, keď sa na behanie začnete tešiť.
Tu je ale dôležité povedať, že čím komplexnejšie je to správanie, tým náročnejšie je vytvoriť zvyk. Tu by som rád vyvrátil aj jeden z najväčších mýtov, ktoré okolo zvykov panujú. A to ten, že vytvoriť si zvyk trvá 21 dní.
Ako to vzniklo?
Dlhé roky sa to propagovalo na základe veľmi mylne interpretovanej informácie z jedného výskumu, v ktorom sa 21 dní ukázal ako priemerný čas, ako dlho ľuďom trvalo vytvoriť si rôzne zvyky. Je to však veľmi vytrhnuté z kontextu, keďže ľudia si vytvárali rôzne návyky, od pitia vody každé ráno, až po cvičenie pravidelne každý deň. Vytvoriť si zvyk z pitia vody vám môže trvať päť dní a vytvoriť si návyk na cvičenie vám môže trvať deväťdesiat dní. V závislosti od toho, aký komplexný je váš zvyk, tak dlho vám bude trvať si ho vytvoriť a zautomatizovať. Čiže brať to tak, že si viete vytvoriť hocijaký zvyk za 21 dní je úplný nezmysel.
Preceňovanie motivácie
Namiesto budovania sily vôle by sme si podľa mňa mali budovať schopnosť vytvárať si zvyky. Ak si vytvoríte tie správne zvyky, tak sa bude úloha motivácie postupne znižovať. A sila vôle tam potom nebude hrať takú veľkú rolu, ako si teraz myslíte.
Kde robíme najčastejšie chyby pri budovaní zvykov?
Jednou z najväčších chýb je preceňovanie motivácie. Tá je síce dôležitou súčasťou vytvárania zvykov, ale nie je jediným faktorom. Ľudia často hovoria, že keď budú mať dostatočne silnú vôľu a budú dostatočne motivovaní, tak sa im podarí čokoľvek, čo si stanovia. No nie je to vždy tak.
Aj veľmi motivovaní ľudia nemusia dosiahnuť to, čo si zaumienia, ak sa spoliehajú len na vôľu, pretože tá sa po čase znižuje. Snažte sa nebrať motiváciu a silnú vôľu ako tie kľúčové aspekty, na ktoré musíte myslieť.
Namiesto budovania sily vôle by sme si podľa mňa mali budovať schopnosť vytvárať si zvyky. Ak si vytvoríte tie správne zvyky, tak sa bude úloha motivácie postupne znižovať. A sila vôle tam potom nebude hrať takú veľkú rolu, ako si teraz myslíte. Zjednodušene povedané: keď sa vám zvyk zapíše do podvedomia, nebudete ho musieť „tlačiť“ silou vôle.
Ako je to so zlozvykmi?
Fungujú podobne ako zvyky, teda v nejakom momente sa nám automatizovalo nie úplne želané správanie. A hoci na začiatku si všetci mysleli, že zlozvyky sa dajú vykoreniť iba drsnou zmenou, keď sa vedci začali zaujímať o účinnosť týchto metód z dlhodobého hľadiska, zistili, že väčšinou zlyhajú. Ukázalo sa, že zlozvyky sa nikdy nedajú celkom vykoreniť. Ak ich chcete zmeniť, musíte uchovať podnet aj odmenu a vsunúť medzi ne nové správanie. Popisuje to aj autor knihy Sila zvyku Charles Duhigg.
Tým, že máme zvyky naozaj silno zakorenené do mozgu, potrebujeme ich nahradiť iným správaním. Ak teda viem, aké je to správanie, ktoré mi prekáža, napríklad sladkosť po obede alebo scrollovanie sociálnych médií v strede poobedia, potrebujem začať hľadať spúšťač. Potrebujem sa pozrieť na to, čo predchádza tejto situácii.
Začnem si scrollovať sociálne médiá, keď sa nudím, alebo som unavený? Aké sú moje pocity tesne predtým, ako ten zvyk začnem robiť? Skúste sa pozorovať a značiť si svoje pocity. Objaviť svoju odmenu. Čo mi to prinesie? Je to nejaká úľava, odreagovanie, zabavenie sa, zlepšenie nálady?
Okrem toho, že potrebujem prísť na to, čo tento zlozvyk spúšťa, musím tiež zistiť, čo je mojou odmenou. Inak s tým zvykom nebudeme vedieť nič spraviť. Keď sme identifikovali všetky tri aspekty, potrebujeme správanie nahradiť niečím iným. To znamená, že ak je mojím spúšťačom napríklad to, že už som unavený, potrebujem si trošku oddýchnuť nejakou inou činnosťou. Čo iné by som mohol v tejto chvíli spraviť, čo by mi prinieslo rovnakú odmenu? Možno to nemusí byť prescrollovanie sociálnych médií, možno stačí, že sa pôjdem napiť do kuchynky, pohrám sa so psom. Môže to byť hocičo, čo mi môže priniesť rovnakú odmenu v čase, kedy to potrebujem.
Tu je možno dôležité povedať aj to, že to nemusí vyjsť na prvýkrát, že možno neobjavím svoju odmenu hneď. Napríklad zistím, že odmena z napitia sa vody mi nenahradí pocit po scrollovaní. Možno sa potrebujem socializovať a oveľa viac mi pomôže, keď sa na pár minút porozprávam s kolegom…
Áno. Práve to popisuje veľmi pekne aj Duhigg vo svojej knihy. On hovorí, že ak sa chceme zbaviť zlozvykov, mali by sme experimentovať s odmenami. Môžete experimentovať a skúšať rôzne typy správania, ktoré vám dajú rôzne odmeny až prídete na to: „Aha toto je to, čo som potreboval.“ Nebolo to tým, že by som bol unavený, ale potreboval som nejakú pozitívnu emóciu, niečo, čo ma možno trošku povzbudí do zvyšku dňa. Čiže to nesplnilo to, že som sa išiel napiť vody, alebo že som si išiel na chvíľku otvoriť okno. Ale splnilo to to, že som sa išiel pohrať so psom.
Prepojenie príjemného s užitočným
Je jednoduchšie vytvoriť si nový zvyk, ako zbaviť sa zlozvyku. To si totiž vyžaduje podrobnejšiu analýzu toho, kde je problém, a potom experimentovanie s tým, ako to viem zmeniť.
Aké ďalšie mechanizmy nám môžu pri budovaní zvykov pomôcť?
Jeden z nich sa nazýva „tempation bundling“ a je to skvelý „zlepšovák“, ako začať robiť niečo, čo nám je na začiatku nepríjemné. Funguje to tak, že si prepojíte aktivitu, ktorú „chcete“ urobiť, s akciou, ktorú urobiť „musíte“.
Známy je príklad študenta elektrotechniky v Dubline Ronana Byrna, ktorý rád sledoval Netflix, no mal výčitky, pretože si uvedomoval, že by mal okrem toho aj viac cvičiť. Byrne teda využil inžinierske schopnosti a „hackol“ svoj stacionárny bicykel tak, že ho pripojil k notebooku a televízii. Potom napísal počítačový program, ktorý Netflixu umožnil bežať iba vtedy, ak bude bicyklovať určitou rýchlosťou.
Ja mám napríklad kolegyňu, ktorá ráno cvičí jogu popri tom, ako pozerá seriály. Keďže má tendenciu ‚binge-watchovať‘, teda pozerať naraz veľa seriálov, veľmi jej pomohlo pozerať ich počas toho, ako jogu cvičila.
Je jednoduchšie zbaviť sa zlozvyku, alebo si vybudovať nový zvyk?
Podľa mňa je ľahšie vytvoriť si nový zvyk. Zbaviť sa zlozvyku vyžaduje podrobnejšiu analýzu toho, kde je problém, a potom experimentovanie s tým, ako to viem zmeniť. Čiže tí, čo už máte zlozvyky, tak vás možno čaká ťažšia úloha ako tých, ktorí sa teraz rozhodli začať si vytvárať nové zvyky.
Ak by ste mali na záver vypichnúť pár kľúčových vecí, na ktoré myslieť pri budovaní zvykov, čo by to bolo?
Ja by som začal vo všeobecnosti tým, že akúkoľvek zmenu sa chystáte robiť, majte na mysli to, či viete presne viete, kam smerujete, ako sa tam dostanete, a aký je dôvod. No a potom si to čo najviac uľahčite. Druhá dôležitá vec je podľa mňa začať s čo najmenším zvykom. Pamätať na to, že slučka zvyku musí mať nejaký spúšťač, správanie a odmenu. A čím menšou vecou začneme, tým jednoduchšie bude túto slučku uzavrieť a prejsť ňou znova.
Zároveň sa snažme nebrať to tak, že motivácia a silná vôľa sú tie kľúčové aspekty, na ktoré musíme stále myslieť. Ak si vytvoríme tie správne zvyky, tak rola motivácie sa postupne znižuje a znižuje. A sila vôle v tom potom nehrá až takú veľkú rolu, ako si myslíme.
Celý rozhovor s Michalom Plevkom si môžete vypočuť v novej epizóde podcastovej série Nevyhorení na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Ďakujeme partnerovi podcastu TITANS freelancers.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na [email protected].
