Výskumy ukazujú, že až dve tretiny dospelých v rozvinutých krajinách nedodržiavajú odporúčaných osem hodín spánku. A čo vy? Myslíte si, že ste počas posledných dní spali dostatočne? V najnovšej epizóde podcastu Nevyhorení hovoríme s neurogenetikom Tomášom Eichlerom o tom, prečo by ste túto oblasť života nemali zanedbávať.
Dozviete sa napríklad to, že ak spíte menej ako šesť či sedem hodín denne, narúšate si imunitný systém a dvojnásobne zvyšujete riziko rakoviny. Že nedostatok spánku zhoršuje pamäť, spôsobuje priberanie, ale aj to, že sa počas dňa necháme viac unášať emóciami.
V rozhovore sa dočítate:
- Čo všetko nám o spánku dokáže povedať veda,
- prečo nie je ranné vstávanie pre všetkých,
- prečo by sme nemali nenútiť tínedžerov, aby išli spať skôr,
- ako nám môže ublížiť nedostatok spánku
- a aký je vplyv CBD na spánok?
Spánok ako záhada
Spánok je vraj jeden z najzáhadnejších procesov, ktoré prebiehajú v našom tele. Je to tak?
Určite áno. Mnohí ľudia si ním lámu hlavy už stáročia. Spánok je paradoxná aktivita, pretože sme počas neho zraniteľní – hrozí nám nebezpečenstvo napadnutia predátorom, nemôžeme jesť, nemôžeme sa socializovať… Uberáme sa ním o veľa vecí, no vieme, čo sa s nami deje, keď napríklad jednu noc nespíme. Vieme, akí sme, keď nám spánok chýba. No stále presne nevieme, na čo všetko ho potrebujeme, ani ako sa tu objavil.
Neurogenetik Tomáš Eichler popularizuje vedu. Foto: TedX
Neurogenetik Tomáš Eichler popularizuje vedu. Foto: TedX
Skúsme teda opísať mechanizmus spánku. Čo je zodpovedné za to, že každých 24 hodín ideme spať?
Zdravý spánok riadia dva procesy, biologické rytmy a homeostáza, ktorá udržiava vnútornú rovnováhu. To znamená, že spíme vtedy, keď je to naplánované podľa biologických hodín.
V našom tele sa vyvinuli rôzne mechanizmy, ktorými sa tieto hodiny riadia. Napríklad hormón melatonín, ktorý vyvoláva ospalosť a synchronizuje všetky biologické hodiny v tele. Je ako dirigent. A to hlavné divadlo spánku sa síce odohráva v hlave, ale zasahuje všetky kúty tela.
Ranné vstávanie z vás miliardára nespraví
Keď máte pravidelný režim a určitú štruktúru, tak je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní.
Spomínali sme biologické procesy. Je nimi dané aj to, kedy je človek najviac výkonný?
Áno, pretože v tele nebežia všetky procesy na maximum neustále. Máme určitú krivku pozornosti a výkonnosti a sú časy, keď je výkon maximálny, pričom procesy sa striedajú. Bdenie je veľmi dobré na učenie a na fyzický výkon, spánok je zase vhodný doslova na „výplach mozgu“. Je to taký turbo detox pre hlavu. Toto striedanie aktivít je pre ľudské telo výhodnejšie, ako keby všetko bežalo stále rovnako.
To, kedy sme najaktívnejší, závisí od nášho chronotypu – či sme skoré ranné vtáča, sova alebo tzv. kolibrík, ktorý sa vie prispôsobiť. Tie nočné sovy majú vrchol pozornosti okolo šiestej večer, ranné typy zase okolo desiatej ráno.
Dlho však panoval názor, že ľudia, ktorí vstávajú skôr, dosahujú väčší výkon a že je to vlastne lepšie. Propagoval to napríklad tzv. 5AM club. Nie je to tak?
Ja nemám rád takéto škatuľkovanie. Samozrejme, motivačná literatúra je toho plná a znie to dobre, že keď skoro vstávam, tak som disciplinovaný, a potom budem disciplinovaný aj v iných oblastiach života. Ale myslím si, že ak ste nočná sova a budete sa nasilu nútiť vstávať o piatej ráno, tak z vás nebude miliardár.
Je skôr dobré poznať samého seba, čo sa síce ľahko povie, no ťažko robí. Povedať si, aký mám život, čo si môžem dovoliť a čo sa dá použiť vo všeobecnosti.
Jednou z takých všeobecných rád je vstávať každý jeden deň v tom istom čase. A o koľkej presne to je, to už nech si každý vyberie. Keď vstávate každý deň v rovnakom čase, tak si najlepšie synchronizujete biologické hodiny. Mozog bude na základe toho predpovedať, kedy sa zobudíte a podľa toho vás večer patrične uspí.
Keď máte takýto pravidelný režim a určitú štruktúru, tak je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní.
Znevýhodňovanie nočných sov
Melatonín sa tvorí vtedy, keď nevnímame modré svetlo.
Čo sa stane s nočnou sovou, ak je nútená vstávať o šiestej ráno?
Bude to pre ňu ťažké a môže to mať aj rôzne zdravotné dopady. V našej spoločnosti sú, bohužiaľ, stále uprednostňované tie ranné vtáčatá, zatiaľ čo nočné sovy trpia. Keď to nijako nevykompenzujú, tak budú mať veľa zdravotných problémov, fyzických aj psychických. Môže to vyústiť až do depresie a vyhorenia.
Ak vám nerobí dobre ranné vstávanie, ale musíte, tak môžete napríklad večer užívať melatonín, alebo ísť proste skôr spať. Ráno, keď sa zobudíte, vystavte sa veľmi silnému svetlu, pokojne aj umelému a majte to presne načasované. Naše biologické hodiny synchronizuje svetlo, ale aj načasovanie príjmu potravy a fyzickej aktivity.
Keď má toto všetko nočná sova v pravidelnom rytme, tak je väčšia šanca, že bude žiť normálnejšie aj v takom skorom rannom režime a vyhne sa chorobám v budúcnosti.
Vraj je to geneticky podmienené ešte z dávnej minulosti a vzniklo to preto, aby všetci v tlupe nespali v rovnakom čase. Zvyšovala sa tak možnosť prežitia. Často teda nesprávne posudzujeme večerné sovy, že sú lenivé, no oni za to nemôžu…
Súhlasím, že toto škatuľkovanie, nie je dobré. Práve veda nám v súčasnosti pomáha zdemokratizovať rozdiely medzi ľuďmi – keď si uvedomíme, že je to biologicky dané a že si to tí ľudia nevyberajú.
Zároveň by som mal dodať, že v súčasnom svete, keď máme umelé osvetlenie, nás to všetkých tlačí do režimu nočnej sovy, aj keď to nemáme dané geneticky. Melatonín sa totiž tvorí vtedy, keď nevnímame modré svetlo, ktoré dominuje obrazovkám. Nemáme dosť tmy a po západe slnka – kedy by sa mal melatonín tvoriť – sa netvorí.
Nenúťte tínedžerov vstávať skoro
Pri téme večerných sov a ranných vtáčat je asi vhodné povedať, že aj počas života sa nám to mení. Alebo sa mýlim?
Áno, ten istý človek môže počas života uprednostňovať rôzne rozvrhy a je to normálne. Napríklad tínedžeri sú kvôli hormonálnych zmenám tlačení do toho, že sú nočné sovy. Skoré ranné vyučovanie im teda veľmi zasahuje do spánkového procesu. Tieto veci by sa mali určite zohľadniť.
Aj neskôr, keď ľudia začnú pracovať, by mali mať možnosť zvoliť si, kedy sú najvýkonnejší, lebo je to dobré aj pre zamestnávateľa, aj pre zamestnanca.
O časovom harmonograme tínedžerov píše veľmi trefne aj Walker vo svojej knihe Prečo spíme. „Žiadať od vášho syna alebo dcéry v tínedžerskom veku, aby išiel spať o desiatej večer, sa na základe ich rytmu rovná tomu, ako by ste mali ísť vy rodičia spať o siedmej alebo ôsmej večer.
Je to pekné prirovnanie. Tak nejako sa to dá vysvetliť. Podobne je to aj pri senioroch, ktorým sa to posúva opačným smerom. Pri nich je ešte taká zaujímavosť, že nočný spánok sa im síce skracuje, ale potreba spánku zostáva rovnaká. Takže aj keď spia naraz šesť hodín a nedokážu spať dlhšie, tých potrebných osem hodín by mali dospať „šlofíkmi“.
Takže, keď hovorím svojej babke, že by si nemala dávať poobedné „šlofíky“, lebo potom nebude v noci dobre spať, tak radím zle?
Áno. Ak si stará mama dáva „šlofíky“, tak počúva svoje telo a je to tak správne.
Spím dostatočne?
Ak sa ráno necítite odpočinutí, pravdepodobne nespíte dostatočne.
Dá sa hovoriť o tom, koľko spánku je dostatok? Môžeme hovoriť o konkrétnych hodinách?
Áno. Vo všeobecnosti je to tých osem hodín, ale treba si uvedomiť, v akom veku je človek a v akom je zdravotnom stave. Napríklad malé deti potrebujú spať viac, lebo rastú a vyvíjajú sa.
Viac spánku potrebujeme aj keď sme vo veľkom strese alebo keď je žena tehotná. V priemerne je to teda osem hodín, ale v istých fázach života to môže byť aj viac.
Potrebu spánku si na sebe môžete odmerať aj tak, ako sa ráno cítite odpočinutí. Keď nie ste, tak pravdepodobne nespíte dostatočne.
Výskumník Matthew Walker radí položiť si dve hlavné otázky: „Keď ráno vstanete, zaspali by ste o 10. alebo o 11. hodine dopoludnia znova?“ a „Dokážete doobeda normálne fungovať aj bez šálky kávy?“ Čo nám ešte môže napovedať nedostatok spánku?
Mal by som tiež zisťovať, či nie som agresívnejší, či nekomunikujem horšie, alebo či nemám nekoordinované pohyby. Toto je však niečo, čo si na sebe len málokto všimne. Skôr vám to povie niekto iný.
Nedostatok spánku tiež zhoršuje vaše krvné parametre – zvyknú vyzerať ako krvné parametre cukrovkárov. Spôsobuje priberanie, znižovanie libida a imunity, zvyšuje sa riziko duševných chorôb, agresivity a zhoršuje aj komunikáciu, čo môže mať za následok zhoršenie medziľudských vzťahov. To potom tiež ovplyvňuje kvalitu spánku a celkovú psychiku, takže je to taký začarovaný kruh.
Tomáš popularizuje tému spánku aj cez svoje sociálne siete ako @neurogenetisist. Foto: archív Tomáša Eichlera
Tomáš popularizuje tému spánku aj cez svoje sociálne siete ako @neurogenetisist. Foto: archív Tomáša Eichlera
Hlavným odporúčaním teda je vstávať a chodiť spať o rovnakom čase…
Áno. Keď vstávame každý deň v rovnakom čase, aj stresový hormón kortizol sa vylúči v tom čase. Je to vrchol, ktorý nás zobúdza, a preto sa často vieme zobudiť aj bez budíka.
Jeden osemhodinový spánok sa skladá zo spánkových cyklov, ktoré trvajú približne 90 minút a pravidelne sa opakujú. Ak fungujeme bez budíka, tak sa prirodzene budíme medzi týmito cyklami. Ale keď nás niekto zobudí uprostred cyklu, vtedy sa môžeme cítiť ešte mimo a môže nám chýbať časť tejto fázy.
Takže ako výskumník spánku nie ste fanúšik budíka?
Ja som fanúšik budíka, ale v tom zmysle, že mi dáva signál, aby som vykonal svoju rutinu na autopilotovi. Ja sa budím každý deň v tom istom čase aj bez budíka. Je to pre mňa len taký dodatočný signál, ktorý to odštartuje.
Epidémia nedostatku spánku
Človek je jediný živočích, ktorý si dobrovoľne skracuje spánok. Žiadne iné zviera by to nerobilo.
V roku 1942 len necelých osem percent populácie spalo priemerne šesť hodín denne alebo menej, no v roku 2017 takto fungoval už každý druhý človek. Dokonca i Svetová zdravotnícka organizácia vyhlásila epidémiu úbytku spánku v industriálnej krajinách. Čím je to spôsobené?
Myslím si, že sa to stalo práve preto, že sme dávali prácu na prvé miesto a veľa ľudí si začalo hovoriť: „Spať budem, keď zomriem“. No človek je jediný živočích, ktorý si dobrovoľne skracuje spánok. Žiadne iné zviera by to nerobilo. Myslím si, že je za tým naše nepochopenie dôležitosti spánku. A že dlhé obdobie sme si dávali a stále dávame ako priority iné veci.
Dopady nedostatku spánku sú pritom ďalekosiahle: znížená imunita, zábudlivosť, porucha libida, človeku sa zhoršujú aj krvné parametre. Robili sa napríklad výskumy na 30-ročných vojakoch a ukázalo sa, že keď spávali šesť hodín denne dva týždne, tak mali krvné parametre šesťdesiatnikov alebo cukrovkárov. Zároveň už po jednej prebdenej noci sa nám mení aktivita génov v celom tele.
Je vinníkom toho, že nevieme dobre spať, aj kofeín?
Určite áno. Myslím si, že my ľudia sme majstri v potláčaní samého seba. A konkrétne kofeín narúša náš útlm, čo spôsobí, že sa nedokážeme zregenerovať tak, ako by sme mali.
Káva zároveň aktivuje naše rezervy, ale keď to robíme každý deň, tak sa veľmi vyčerpáme a z dlhodobého hľadiska nezregenerujeme. Málokto si tiež uvedomuje, že napríklad káva môže spôsobiť úzkosti. Sami seba už tak necítime.
Čo je ešte problémom?
Alkohol tiež nie je ten najlepší uspávač. Pohárik na dobrú noc vám síce môže pomôcť uvoľniť sa, ale zároveň vás okráda o REM spánok tým, že po ňom zostávate v štádiách ľahkého spánku. Keď účinok alkoholu vyprchá, môžete sa uprostred noci prebúdzať.
A veľkou témou je aj modré svetlo, ktoré sme už spomínali. To nás udržuje v akejsi bdelej pozornosti. Hormón spánku sa tvorí vtedy, ak ho nevnímam, čo je dnes veľký problém, pretože modré svetlo s nachádza v našich telefónoch, počítačoch, na obrazovkách, vo svetle… Čo s tým?
Ak večer stlmíte osvetlenie v celom dome, únava sa dostaví skôr. Môžete tiež skúsiť prelepiť modré kontrolky na elektronike nepriehľadnou lepiacou páskou. Nepoužívajte tiež mobil či notebook a nepozerajte televíziu pred spaním. Ak naozaj musíte, zaobstarajte si špeciálne okuliare so žltými sklami, ktoré filtrujú spektrum modrého svetla. Do telefónu si tiež môžete stiahnuť aplikáciu f.lux, ktorá obmedzuje žiarenie modrého svetla a súčasne upravuje teplotu farieb monitora.
Nebezpečné rekordy
Ako dlho vydrží človek bez spánku?
Robili sa také experimenty a rekord urobil jeden stredoškolák, ktorý vydržal 11 dní bez spánku. Chcel to urobiť ako svoj stredoškolský projekt, čo vyvolalo záujem zakladateľa výskumu spánku Williama Dementa, ktorý ho počas neho pozoroval. Dnes by žiaden normálny vedec takýto experiment nenavrhol, no ten študent to chcel spraviť tak či tak, tak išiel do toho s ním.
Napokon vydržal 11 dní a mal naozaj šťastie, pretože mnohí ľudia by to neprežili. Existujú ochorenia, kvôli ktorým ľudia nedobrovoľne nedokážu spať, napríklad fatálna insomnia, ktorá končí smrťou.
Chlapec, ktorého spomínam, začal byť z nedostatku spánku paranoidný, mal halucinácie. Myslel si, že ľudia, ktorí ho pozorujú, sú policajti a prišli ho zatknúť. Mal aj mnohé iné problémy.
Síce to po skončení experimentu „dospal“, ale neskôr v živote sa mu objavili obrovské problémy so spánkom. Nedá sa však úplne dokázať, či to bolo spojené s týmto experimentom.
Spomenuli ste že to „dospal“. Veľa ľudí, ktorí spávajú málo počas pracovného týždňa, si myslia, že to dospia cez víkend. Dá sa to?
Nie je to ideálne. Spánkový dlh treba dospať čím skôr, ako sa dá a nečakať na víkend. Takže, ak sa náhodou stane, že sa nevyspíte, tak choďte hneď na ďalší deň skôr spať alebo si dajte „šlofíka“. Nie je úplne ideálne dospávať nedostatok spánku „šlofíkmi“ každý deň, lebo by mal trvať maximálne polhodinu. Inak si narušíte biologické rytmy. Ak si to odkladáte na víkend, nahromadíte si veľa spánkového dlhu a tak skoro to neopravíte.
Výhody šlofíkov
Ak cítite popoludní spánkový tlak, je prirodzenejšie počúvnuť telo a dať si radšej „šlofíka“ namiesto kávy.
Vy si dopriavate poobedné „šlofíky“?
Keď môžem, tak áno. Poobedný spánok má pozitívny vplyv nielen na výkonnosť, ale aj na ďalšie parametre zdravia. Napríklad v Grécku porovnávali dopady zrušenia siesty a zistili, že u ľudí, ktorí ju prestali dodržiavať, sa zvýšilo riziko ochorenia srdca o 37 % v porovnaní s tými, ktorí ju stále dodržiavali.
Ľudia zo všetkých kultúr cítia poobede spánkový tlak. Väčšinou prichádza šesť hodín po prebudení, pričom ho ešte zosilňuje jedlo. 20- – 30- minútové zdriemnutie spôsobí, že budete môcť fungovať lepšie.
Ak ma teda v práci čaká dôležitá prezentácia, tak by som si ju nemala plánovať na poobede?
Áno. Je to zabijak na výkon (smiech). V tomto čase musí byť človek obrovský herec, aby svojou prednáškou zaujal. Ak teda cítite spánkový tlak, je prirodzenejšie počúvnuť telo a dať si „šlofíka“ namiesto kávy. Kávou sa len snažíte prebiť útlm.
Poobedné prednášky sú zabijak, hovorí Eichler a dodáva, že všetci vtedy cítime spánkový tlak. Foto: archív Tomáša Eichlera
Poobedné prednášky sú zabijak, hovorí Eichler a dodáva, že všetci vtedy cítime spánkový tlak. Foto: archív Tomáša Eichlera
Domnievať sa, že ospalosť viem prekonať silou vôle asi nie je veľmi múdre. Napríklad pri šoférovaní…
Mnohí ľudia na to doplatili. Myslím si, že často preceňujeme svoje schopnosti. Ak sa cítite pri šoférovaní unavení, zastavte. Radšej sa s niekým vystriedajte, alebo si na chvíľu zdriemnite.
Skúmali to aj na astronautoch, keď mali výstup do vesmíru. Krátky „šlofík“ pred tým výrazne zvýšil ich výkonnosť aj ostatné parametre. A myslím si, že toto je aj súčasťou ich rutiny. Predtým, ako robia nejakú komplikovanú operáciu vo voľnom priestore vo vesmíre, tak si zdriemnu a potom majú ešte chvíľu veľmi vysoký výkon.
Trend CBD
V súčasnosti sa pri problémoch so spánkom často skloňuje CBD, ktoré propagujú aj mnohí influenceri na sociálnych sieťach. Pomáha?
Je to dosť nebezpečná téma. A bezpečne by som sa vyjadril tak, že ma zatiaľ žiaden výskum nepresvedčil o tom, aby som to užíval. Vplyv CBD na spánok ešte nie je dostatočne preštudovaný na to, aby sa dali tvrdiť takéto veci. Pre ľudí je však jednoduchšie kúpiť si nejaké kvapky alebo tabletku, ako si zmeniť režim života tak, aby spali dostatočne.
Aj preto je podľa mňa každá tabletka návyková, pretože ide o veľmi jednoduché a okamžité riešenia. Mnohé z toho je však len placebo.
V budúcnosti by sa síce mohlo ukázať, že to niečo robí, ale zatiaľ sa to neukázalo dostatočne presvedčivo. Napríklad časopis Nature tomu venoval celé jedno číslo a dospeli k záverom, že tieto extrakty z konope a ich účinky vôbec nie sú také bombastické. Rozhodne nie také veľké ako napríklad marihuana samotná. Tento výskum robili päť rokov a nezistili, že by bol účinok CBD väčší ako placebo.
Skúsme teda na záver dať nejaké tipy, ako sa tou „dlhšou cestou“ dopracovať k zdravému spánku?
Prvý krok je spoznať samého seba. Uvedomiť si, kde som, čo sú moje pozitíva a negatíva, ako sa správam, v akej som životnej situácii. Určite pomôže pravidelný režim a vstávanie v rovnakom čase, správna výživa, pohyb… Tieto jednoduché veci urobia viac ako všetky „smart drugs“ či CBD kvapky.
Zhrnutie spánkových tipov od Eichlera a ďalších odborníkov na spánok si môžete prečítať tu.
Celý rozhovor s Tomášom Eichlerom si môžete vypočuť v novej epizóde podcastovej série Nevyhorení na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Ďakujeme partnerovi podcastu TITANS freelancers.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na [email protected].
