Prečo sa niektorí ľudia snažia o zmenu celé roky, zatiaľ čo iní sa zmenia akoby cez noc? S príchodom nového roka a predsavzatí, ktoré sa s ním spájajú, je táto otázka aktuálnejšia ako kedykoľvek predtým. V najnovšej epizóde psychologického podcastu Nevyhorení hovoríme s behaviorálnym konzultantom Michalom Plevkom o tom, ako zvyky vznikajú, prečo vôbec existujú a ako ich zmeniť.
Fungovanie na neurologickej úrovni
Na to, aby sme sa naučili efektívne vytvárať zvyky, im podľa odborníkov musíme najprv porozumieť. Čo sú teda zvyky? Ide o voľby, ktoré na začiatku robíme všetci vedome, no neskôr prechádzajú do zautomatizovaného správania, ktoré opakujeme mimovoľne.
„Sila zvykov vychádza z toho, že sú nám doslova vryté do mozgu. Čo je, na jednej strane, dobrá správa pre tých, ktorí si chceme vytvárať dobré zvyky, pretože to znamená, že si vieme akékoľvek správanie zautomatizovať do takej miery, že sa naň nemusíme sústrediť, vyvíjať energiu a nemusíme byť veľmi motivovaní. Na druhej strane, je to zlá správa, ak už máme vybudovaný nejaký zlozvyk. Preto je veľmi ťažké ho úplne vykoreniť,“ vysvetľuje behaviorálny konzultant Michal Plevka v podcaste Nevyhorení.
Niektoré teórie hovoria aj o tom, že zvyky vznikajú práve preto, lebo mozog sa snaží zbytočne neplytvať energiou.
Ako vybudovať zvyk?
Každý zvyk sa skladá z troch aspektov: spúšťač, správanie a odmena. Ide o tzv. slučku, ktorou sa vytvára zvyk. „Ak teda chcete začať behať, potrebujete si povedať, čo je to, čo bude behu predchádzať,“ vysvetľuje Plevka. Čo by malo „spustiť“ tento zvyk? Je to pripomienka v telefóne, nálepka na dverách alebo na zrkadle v kúpeľni? Práve prostredie slúži často ako spúšťač (tzv. „triger“) vo formovaní zvykov.
Okrem umiestnenia signálu do prostredia vám tiež pomôže, ak si určíte, ako sa po vykovaní želaného správania odmeníte. „Budú to skvelé raňajky po behu, alebo si doprajete niečo, čo by ste si inak nedali?“
Výskumy s ľuďmi, ktorým sa podarilo začať pravidelne cvičiť, dokázali, že človek skôr dodrží tréningový plán, ak si vyberie konkrétny podnet (napríklad ísť behať ráno po umytí zubov) a jasnú odmenu (jedno pivo alebo večer pred televízorom bez výčitiek svedomia).
Behaviorálny konzultant Michal Plevka. Foto: archív Michala Plevku
Práve odmena hrá v budovaní zvykov veľmi dôležitú úlohu. Keď si totiž určité podnety začneme spájať s konkrétnymi odmenami, do mozgu sa vryje podvedomá túžba a utiahne zvykovú slučku.
Ukazuje sa tiež, že dopamín, ktorý sa nám do tela vyplaví po vykonaní požadovaného správania a po odmene, sa postupom času začne vyplavovať už po prvotnom signáli, na ktorý máte aktivitu naviazanú (napríklad spomínané umytie zubov).
Ak teda dnes neznášate behanie, no vytrváte v ňom tak dlho, aby ste si z neho vytvorili zvyk, môže nastať chvíľa, keď sa na behanie začnete tešiť.
Malé zvyky
Ak sa chcete zlepšiť v budovaní zvykov, Plevka odporúča pozrieť si prístup „tiny habits“, podľa ktorého máme svoj želaný začať v malom a postupne ho zväčšovať. „Ak sa chcete dostať k tomu, že budete každé ráno pol hodinu cvičiť, začnite ráno napríklad s piatimi klikmi. Môže to znieť až absurdne málo, ale práve toto vám začne vrývať zvyk do mozgu a podvedomia a pomôže vám ho zautomatizovať. Zároveň na to nepotrebujete na začiatku ani veľa motivácie,“ hovorí.
Aké ďalšie mechanizmy nám môžu pomôcť? Jeden z nich sa nazýva „tempation bundling“ a podľa Plevku je to super „zlepšovák“, ako začať robiť niečo, čo nám je na začiatku nepríjemné. Funguje to tak, že si prepojíte aktivitu, ktorú „chcete“ urobiť, s akciou, ktorú urobiť „musíte“.
Známy je príklad študenta elektrotechniky v Dubline Ronana Byrna, ktorý rád sledoval Netflix, no mal výčitky, pretože si uvedomoval, že by mal okrem toho aj viac cvičiť. Byrne teda využil inžinierske schopnosti a „hackol“ svoj stacionárny bicykel tak, že ho pripojil k notebooku a televízii. Potom napísal počítačový program, ktorý Netflixu umožnil bežať iba vtedy, ak bude bicyklovať určitou rýchlosťou.
No v tomto období môže byť zaujímavý aj „fresh start effect“, teda efekt nového začiatku. Ide v ňom o to, že je pre nás jednoduchšie začať s niečím na začiatku nového týždňa, na začiatku nového mesiaca alebo ideálne na začiatku nového roka. „Síce si v tomto období dáva veľa ľudí predsavzatia, ktoré nie vždy dopadnú úplne dobre, napriek tomu je to ideálny čas začať s novým zvykom.“
Najčastejšie chyby
V podcaste hovorí Plevka aj o najčastejších chybách a stereotypoch, ktoré vládnu o zvykoch. Tým prvým je podľa neho preceňovanie motivácie.
„Tá je síce dôležitou súčasťou vytvárania zvykov, ale nie je jediným faktorom. Ľudia často hovoria, že keď budú mať dostatočne silnú vôľu a budú dostatočne motivovaní, tak sa im podarí čokoľvek, čo si stanovia. No nie je to vždy tak,“ hovorí odborník.
Namiesto budovania sily vôle by sme si mali budovať schopnosť vytvárať si zvyky, hovorí Plevka. „Snažte sa nebrať motiváciu a silnú vôľu ako tie kľúčové aspekty, na ktoré musíte myslieť. Ak si vytvoríte tie správne zvyky, tak sa bude úloha motivácie postupne znižovať. A sila vôle tam potom nebude hrať takú veľkú rolu, ako si teraz myslíte,“ dodáva.
Zjednodušene povedané: keď sa vám zvyk zapíše do podvedomia, nebudete ho musieť „tlačiť“ silou vôle.
Viac o tejto téme si môžete vypočuť v novej epizóde podcastovej série
Nevyhorení. V rozhovore s behaviorálnym konzultantom Michalom Plevkom sa dozviete aj to, ako vykoreniť svoje zlozvyky, kde pri predsavzatiach a budovaní zvykov robíme najčastejšie chyby, či to, čo nám o tejto téme hovorí veda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na [email protected].
O podcaste Nevyhorení
Duševné zdravie, well-being, osobný rozvoj či zdravé pracovné prostredie. To sú oblasti, ktorým sa venuje prvá podcastová séria magazínu Forbes a úspešného projektu Nevyhorení. Pri každej časti nájdete aj dodatočné zdroje k téme či tipy na zaujímavé čítanie, pozeranie a počúvanie od autorky aj odborníkov, ktoré budeme posielať tiež formou nášho newslettera Nevyhorení.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Podcast Nevyhorení vám prinášame každý druhý utorok na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Ďakujeme partnerovi podcastu TITANS freelancers.
