Výskumy v oblasti stravovania v uplynulej dekáde posunuli naše poznanie o míle vpred. Zbúrali pritom aj mnohé mýty, ktorými sa doposiaľ riadili lekári. No ak už žiadnym zaručeným radám o zdravej výžive neveríte, urobte aspoň jedno. Nakŕmte poriadne spolubývajúceho vo vašom bruchu – veľmi pravdepodobne vám vďaka tomu nikdy neotvorí dvere na svojej ambulancii lekár a špecialista na ochorenia tráviacej sústavy Ladislav Kužela.
V rozhovore sa dozviete:
- chuť na jedlo ovláda spolubývajúci žijúci v našom bruchu, ktorý ma takmer dva kilogramy,
- potrebuje diverzitu, ktorú mu dodáme pestrou rastlinnou stravou,
- ak ho správne nakŕmime, naučí našu imunitu zlikvidovať rakovinu a uvoľní cievy,
- čo jedával Ladislav Kužela pred a po infarkte,
- kam sa veda o stravovaní dostala za uplynulých päť rokov,
- ako máme odolať v boji o náš žalúdok.
Zaručené pravdy o zdravom stravovaní sa na ľudí sypú zo všetkých strán, pritom odporúčania na zdravú diétu si často protirečia. Veríte, že niekoho presvedčíte?
Chápem všetkých, ktorí začali informácie o zdravej strave ignorovať. Jeden deň je maslo cesta k infarktu a na druhý deň je najzdravšie na svete. Jedzte vajcia, nejedzte vajcia. Problém s informačným zahltením má celý svet, nielen my.
Ďalší problém je, že hľadáme rýchle riešenia a internet ponúka kvantum instantných receptov na zdravotné problémy alebo nadváhu. Jedz toto a nebudeš mať žiadne ťažkosti! Zradné na tom je, že na časť populácie vybraný prístup zaberá, napríklad nízkotuková alebo nízkocukrová diéta, a tí to potom šíria ďalej. Lenže neexistuje univerzálne riešenie pre každého.
Prečo?
Dnes už vieme, že štruktúra mikroorganizmov žijúcich v našich črevách – mikrobióm – je jedinečná ako odtlačok prsta. Dokonca aj jednovaječné dvojičky majú rovnaký mikrobióm len na 34 percent, pri zvyšnej populácii je zhoda 30 percent, takže žiadny zásadný rozdiel.
Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta
Zloženie mikrobiómu u každého je jedinečné a výrazne ovplyvňuje náš imunitný systém, vysvetľuje lekár Kužela. Foto: Miro Nôta
A práve skladba mikrobiómu je podstatná pre to, ako spracovávame jedlo a či sa nám vyvinú alebo nevyvinú civilizačné ochorenia ako cukrovka či vysoký krvný tlak. Je to tiež časť odpovede na otázku, prečo jedna osoba na konkrétnu diétu reaguje chudnutím a druhá, naopak, priberaním.
Spolubývajúci v našom tele
Čo presne je mikrobióm?
Sú to mikroorganizmy, ktoré žijú v našej tráviacej sústave. Ešte pred desiatimi rokmi sme z nich dokázali v Petriho miskách kultivovať a identifikovať možno desiatky druhov.
S príchodom moderných prístrojov sa postupne ukázalo, že hostíme neuveriteľné desiatky až stovky biliónov neuveriteľných 39 triliónov (opravené 21. marca 2022, pozn. red.) „chrobákov“. A ten výskum ďalej pokračuje.
To je celkový počet mikroorganizmov. Koľko je tam druhov?
Sú to tisíce druhov baktérií, vírusov, parazitov, kvasiniek či húb. V črevách našli dokonca tzv. archeóny, ktoré sme dlhodobo považovali za poddruh baktérií, ale je to samostatná kategória organizmov. Dokážu existovať v extrémnych podmienkach a obývajú našu planétu už miliardy rokov. A každý druh má nejaké vlastnosti a úlohu a nejako interaguje s ostatnými.
Mikrobióm môžeme prirovnať k obrovskej sofistikovanej továrni, kde do seba navzájom zapadajú milióny súčiastok, strojov a oddelení strojov. Ak odoberiete súčiastku, nestane sa nič, vezmete stroj, továreň začne haprovať, vezmete oddelenie, nastane problém.
Čiže v podstate s nami v jednom tele žije ešte jeden ďalší multiorganizmus…
Áno, a nie je vôbec malý. Len hmotnosťou sú to jeden až dva kilogramy živej hmoty. Mnohí vedci tvrdia, že sme vlastne objavili nový telesný orgán, pretože mikrobióm ovplyvňuje imunitný systém, mozog aj telo v prekvapivo veľkom rozsahu.
U myší, ktorým ho v rámci experimentu odstránili, sa napríklad úplne nerozvinula centrálna nervová sústava, správali sa ako zombíci. Cez projekty, ako bol napríklad American Gut Project sa ukázalo, ako ovplyvňuje strava zloženie mikrobiómu a ako vplýva zloženie mikrobiómu na zdravie.
Diverzita bakteriálneho sveta v našich vnútornostiach je omračujúca. Foto: IBM licencia CC BY-ND 2.0
Tráviacu sústavu ľudského organizmu obývajú desiatky až stovky biliónov mikroorganizmov. Foto: IBM, licencia CC BY-ND 2.0.
Čo zatiaľ o tomto vplyve vieme?
Zistili, že mikrobióm by mal byť čo najrozmanitejší. Čím väčšia diverzita je v črevách, tým lepšie celok funguje. Nevadí, ak sú súčasťou celku aj toxické druhy mikróbov, ale len v prípade, že je tam dostatok iných druhov, ktoré dokážu dôsledky činnosti tých toxických neutralizovať.
Dôležitá je rozmanitosť stravy
Ako môžeme dosiahnuť pestrý mikrobióm?
Pestrou rastlinnou stravou. Keďže rôzne druhy mikroorganizmov majú rôzne chute, musíte každý druh nakŕmiť jedlom, ktoré má rád.
Prečo práve rastlinnou stravou?
Denne zjeme viac ako kilo potravy, ktorá pozostáva z približne 30-tisíc rôznych chemikálií a v črevách sa na to vrhnú bilióny 39 triliónov organizmov, ktoré vytvoria ďalších 50-tisíc látok. Nechcem ísť do konkrétnych názvov a chemických procesov, tak ponúknem veľmi zjednodušený pohľad.
Výborne…
Ak je strava zložená zo živočíšnych bielkovín, cukrov a tukov, takmer celú ju rozoberie tenké črevo. Telo si vyberie, čo potrebuje a do hrubého čreva sa dostáva balast, na ktorom si pochutia najmä mikróby prispievajúce k zápalovým ochoreniam, cukrovke, obezite, srdcovým chorobám a ďalším civilizačným ochoreniam.
Negatívne pôsobenie týchto mikróbov dokážu vyvážiť mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré si však naše telo nevie vytvoriť. Tieto kyseliny tvoria mikróby v našich črevách, „nakŕmené” stravou zloženou z čo najrozmanitejšej rastlinnej vlákniny.
Získavame ich vďaka diverzite biómu v hrubom čreve, vďaka vzájomným interakciám rôznych mikróbov v hrubom čreve. V tom je mágia tej továrne. Črevný mikrobióm má až 600-tisíc enzýmov na spracovanie rastlinnej vlákniny, človek iba 17. A aby sme mali v hrubom čreve diverzitu, potrebujeme mikróby nakŕmiť a dnes už vieme, že im chutí najmä pestrá rastlinná strava.
Tréneri imunity
Ako konkrétne pomáhajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom proti zápalom a iným ochoreniam?
V črevách máme 70 percent imunitného systému. Bunky spúšťajúce imunitnú reakciu sú uložené pod tenučkou vrstvou, ktorou je vystlané hrubé črevo.
Mikróby fungujú ako tréneri, učia imunitné bunky, ktoré látky sú prospešné a ktoré treba zlikvidovať. Komunikujú cez črevnú stenu práve cez tieto kyseliny.
Lekár Ladislav Kužela propaguje nové vedecké poznatky o stravovaní a ich vplyv na ľudské zdravie. Foto: Miro Nôta
Lekár Ladislav Kužela propaguje nové vedecké poznatky o stravovaní a ich vplyv na ľudské zdravie. Foto: Miro Nôta
Vedia tiež spriechodniť cievy a napríklad máme dôkazy, že ľahší priebeh covidu mali ľudia, ktorí mali rozmanitú rastlinnú potravu, pretože výkonný mikrobióm dokázal imunitný systém lepšie pripraviť na vírus.
Štyri pätiny na tanieri máme všetci spoločné
Akú rastlinnú stravu by sme mali jesť, aby sme dosiahli pestrý mikrobióm?
Sme jedineční a každý reaguje na ten istý jedálniček individuálne. Ale vieme spoľahlivo povedať, že 85 percent obsahu taniera by mala tvoriť veľmi pestrá rastlinná strava.
Nevieme povedať, ako by mal vyzerať ten zvyšok. To si musí nájsť každý sám. U niekoho to budú cukry, u niekoho tuky, u ďalšieho mäso. Je to individuálne a univerzálnu kuchársku knihu platnú pre každého nemáme.
Čo je to pestrá rastlinná strava?
Zelenina, ovocie, strukoviny, semienka, orechy, bylinky, koreniny. Strava, ktorá obsahuje veľa rastlinnej vlákniny a rastlinné polyfenoly.
Prepáčte, čo sú polyfenoly?
Poznáme ich skôr pod populárnym názvom antioxidanty. Na ich identifikáciu je jednoduchá pomôcka. Čím je ovocie alebo zelenina prirodzene farebnejšia, tým viac polyfenolov obsahuje. Mandarínky, paradajky, jablká… vyberte si. Vedci vyrátali, že pre kvalitnú diverzitu mikróbov v hrubom čreve je ideálne zjesť za týždeň tridsať rôznych rastlín.
To znie dosť komplikovane.
Len na prvý pohľad. Stačí si dať každý deň bežný šalát, okoreniť a pridať pár byliniek. Nie je to nič zložité a už vôbec nie z pohľadu, že si tým výrazne pomôžete.
85 percent nášho taniera by mala tvoriť rastlinná strava. Foto: Timolina/Freepik
85 percent nášho taniera by mala tvoriť rastlinná strava. Foto: Timolina/Freepik
Nemusíte si naložiť na tanier horu zeleného šalátu a červenej cvikly. Kúzlo je v tom, že si naberiete zo všetkého trošku. Vyspelé krajiny dnes hľadajú spôsob, ako priviesť ľudí k tomu, aby sa správne starali o svoje „chrobáky“ v črevách. Príde to aj sem, skôr či neskôr.
Ako dlho trvá zmena mikrobiómu k lepšiemu?
Nie je to jednorazová záležitosť, že teraz sa budem mesiac stravovať podľa Kuželu a keď sa mi uľaví, opäť nabehnem na steaky. Je to na furt. Počítajte od troch do šiestich mesiacov, kým nastane plný efekt a továreň bude spoľahlivo fungovať.
Dobrá správa je, že ak si vybudujete silný a zdravý mikrobióm, s občasným steakom alebo procesovaným jedlom si hravo poradí bez toho, aby vám vyleteli zápalové markery.
V čase hladu prídu upratovači
Aký vplyv má na mikrobióm hladovanie?
Už intuitívne vieme, vďaka tomu, že sa v rôznych kultúrach vyvinuli a zachovali pofašiangový pôst či ramadán, že hladovanie je telu prospešné. Vedci to volajú horméza – stav nerovnováhy v organizme, ktorý vybudí imunitný systém a má prínos pre jeho správne fungovanie.
Potvrdilo sa, že hladujúci jedinci sú výkonnejší, zdravší a žijú dlhšie. Pokiaľ ide o časovo obmedzené jedenie, ideálne je 16 hodín nejesť a v okne osem hodín sa najesť. Ale už dvanásť hodín bez príjmu potravy je skvelé pre naše mikróby.
Raňajky o siedmej, večera o siedmej. Ľahko sa to pamätá a pre väčšinu ľudí je to ľahko aplikovateľný model.
Čo sa vtedy deje v našom tele?
Produkty, ktoré vznikajú cez deň pri metabolizme živín, musí nejaká „nočná čata“ odpratať, spracovať a obnoviť ochrannú vrstvu čreva. Zjednodušene povedané, v čase hladovania príde nočná šichta organizmov, ktorá zabezpečí očistenie továrne, ktorá následne funguje lepšie.
Podobne funguje cvičenie. Športovci majú diverznejší a kvalitnejší mikrobióm. U ultramaratóncov dokonca našli mikrób Veillonella, ktorý sa vie živiť kyselinou mliečnou. Teda odpadovým produktom telesnej aktivity, ktorý po čase blokuje svaly.
Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta.
Pred desiatimi rokmi skúmal stravovanie máloktorý gastroenterológ, hovorí Ladislav Kužela. Foto: Miro Nôta.
Veľké športové kluby si už dnes najímajú ľudí, ktorí sa venujú strave športovcov, aby podporili ich výkonnosť. Došlo to až na úroveň, že Medzinárodný olympijský výbor diskutuje, či má probiotiká zaradiť medzi dopingové látky.
Veda urobila veľký skok
Keby som sa rozprával pred desiatimi rokmi s gastroenterológom, zrejme by tiež hovoril o štúdiách a dátach a najskôr by mi na zloženie stravy povedal čosi úplne iné. Čo s tým?
Trúfam si povedať, že pred desiatimi rokmi by povedal – nevieme skoro nič. Viem to, pretože som v tomto odbore pôsobil na katedre, skúšal som kolegov, bol som členom európskej rady gastroenterológov, kde sme si vymieňali skúsenosti a chodil som prednášať. Málokto riešil stravovanie. Podobné to bolo vo svete.
Našťastie sme v uplynulých piatich-desiatich rokoch zažili boom poznania v tejto oblasti. Základy pritom položil už v 80. rokoch chirurg Caldwell Esselstyn, ktorý doposiaľ pôsobí na klinike v Clevelande.
Mal hypotézu, že na srdcovocievne ochorenia dobre zaberá zmena stravy a požiadal kolegov, aby mu na overenie zverili svojich pacientov vo finálnom štádiu zlyhávania srdca.
Predpísal im rozmanitú rastlinnú stravu a výsledky „rozbili všetkým hlavu“. Deväť z desiatich pacientov malo opäť priechodné cievy, strava fungovala lepšie ako lieky. Mnohí žili ešte ďalších dvadsať rokov a aj nasledovné štúdie potvrdili, že na zmenu stravovania nie je nikdy neskoro.
Dnes si je veda v tomto ešte istejšia. Najväčšia zdravotná poisťovňa v USA na základe týchto poznatkov zaviedla v roku 2016 program, v rámci ktorého niekoľko týždňov prepláca poistencovi výživového špecialistu, fyzioterapeuta, sociálneho pracovníka a odborníka na meditáciu. Táto kombinácia prevencie pomohla ušetriť poisťovni stámilióny dolárov za zdravotnú starostlivosť.
Prečo meditácia?
Hrubé črevo má väčšie množstvo nervových zakončení ako miecha. Ak prerušíte nervové spojenia medzi črevom a mozgom, črevo dokáže ďalej fungovať. Preto sa niekedy označuje ako druhý mozog.
A oba mozgy spolu cez nervy, hormóny alebo mikróby a ich výlučky – mastné kyseliny s krátkym reťazcom – neustále komunikujú. Voláme to os hlava – črevo. Ak je táto os vychýlená, najčastejšie z dôvodu chronického stresu, práve meditácia vie dať túto os do normy.
Osobná skúsenosť na hrane smrti
Nový prístup napokon pomohol aj vám. Vo svojich knihách otvorene hovoríte o zdravotných problémoch, ktorými ste si prešli a aj o tom, že ich riešite stravou.
Áno. Ako dieťa z lekárskej rodiny som vyrastal s tým, že budem lekár. Rovnako som vyrastal s poznaním, že som geneticky predurčený na kardiovaskulárne ochorenia – pre infarkt som prišiel o otca, strýka aj ďalších príbuzných z našej rodinnej vetvy. Takže som sa od osemnástich rokov liečil na vysoký krvný tlak.
Prostredníctvom zdravej stravy?
Práveže nie. Veľa som športoval, nefajčil som a bral som lieky na zníženie vysokého tlaku. Jediné, čo som podcenil, bola strava. Ako lekár a gastroenterológ som bol naučený, že kardiovaskulárne ochorenia sú podmienené na 90 percent geneticky a strava na tom nič nezmení. Skončilo sa to infarktom, jednou úplne upchatou srdcovou cievou a tromi spolovice upchatými.
Vďakabohu som vďaka kolegom z nemocnice, týmto im opäť ďakujem, prežil. Ešte na lôžku som začal pátrať, kde som urobil chybu, a prišiel som na to, že jediné, čo môžem na svojej životospráve zmeniť, je strava. A menej stresu.
Viedlo to k výraznému obmedzeniu objemu liekov, ktoré v súčasnosti beriem ako súčasť terapie. Samozrejme, pravidelne chodím na prehliadky a ostávam pod kontrolou lekárov.
Čo jedával Ladislav Kužela pre infarktom?
Na raňajky šunky, salámy a klobásy s pečivom alebo chlebom, pridal som si syr, občas praženicu. Na obed som mal pravidelne klasiku – rezeň s majonézovým šalátom a na večeru opäť nejaké mäso.
Manželka zvykla hovoriť, že jem mäso s mäsom a snažila sa ma priviesť k zdravšiemu stravovaniu. Našťastie presadila aspoň to, že som jedol viac zdravšieho chudého mäsa – teľacie a podobne.
Jedálniček odborníka na stravu
A ako vyzerá vaše menu v súčasnosti?
Som na 95 percent vegán a mám slabosť na zrelé syry. Mäso si dám už len raz za pol roka. Profesor Kim Williams, šéf prestížnej kliniky v Chicagu a bývalý prezident American College of Cardiology, ešte v roku 2016 vyhlásil, že kto je kardiológ, mal by byť vegán, inak dobre nerozumie svojmu odboru. S mojimi predispozíciami to platí dvojnásobne.
Zaradiť si do menu pestrý výber rastlinnej vlákniny nie je náročné. Foto: pvproductions/Freepik
Zaradiť si do menu pestrý výber rastlinnej vlákniny nie je náročné. Foto: pvproductions/Freepik
Môžete prezradiť, čo ste jedli dnes?
Na raňajky som mal celozrnný kváskový chlieb s cícerovou nátierkou. A keďže mám rád štipľavé, na chlebe som mal fermentované papričky jalapeňo. Fermentované produkty sú vynikajúce, pretože pri kvasení vznikajú probiotiká, ktoré patria medzi tie pozitívne sily v našom mikrobióme.
K tomu som si ako zákusok dal kašu, v ktorej mám päť druhov orechov, rôzne semienka, nakrájaný banán a všemožné farebné bobule ako čučoriedky, brusnice, jahody…
Nie ste hladný?
Zo začiatku som bol, pretože som jedol len tieto sladké kaše. No patrím medzi ľudí, ktorí majú tzv. sugar dip. Je to významný pokles hladiny cukru v tele po jedle, ktorý sprevádza nepozornosť, slabosť a podvedomá snaha doplniť si cukor.
Štúdie ukázali, že vedie k dojedaniu, čoho dôsledkom je v priemere o 20 percent vyšší denný príjem kalórií ako pri inej strave. Preto som si raňajky doplnil o celozrnný chlieb a vydržím bez problémov do neskorých popoludňajších hodín.
A čo obed alebo večera?
Na obed budem mať teplú stravu bohatú na bielkoviny, teda fazuľu, cícer alebo šošovicu a k tomu kukuričné placky v pikantnej mexickej úprave a na večeru studenú misu, kde bude „všehochuť“, napríklad fermentovaná repa, olivy, kaleráb či oriešky.
Ako nás ovláda črevo a jeho obyvatelia
Nechýba vám mäso z pohľadu nedostatku bielkovín?
Rastliny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie vytvoriť a sme zvyknutí ich získavať z mäsa. Len ich obsahujú v zníženej miere a v každej je iný. To znamená, že potrebujete mať pestré menu a zjesť viac objemu ako v prípade mäsa, ale inak je to plnohodnotná strava. Vrcholoví športovci vegáni to potvrdzujú na športoviskách svojimi výkonmi.
A psychicky? Nechýba vám?
Nie. Keď sa vám zmení mikrobióm, zmenia sa vám aj chute.
Povedali ste, že ten náš „spolubývajúci“ ovplyvňuje okrem imunity aj psychiku. Ako?
Medicína dlho vyhlasovala, že stena, ktorá oddeľuje nervový systém od krvného riečišťa, nie je priepustná. Dnes už vieme, že prepúšťa niektoré pôsobky (výlučky, pozn. red.) mikróbov, pretože sme ich našli v mozgovomiechovom moku a predpokladá sa, že ich nájdeme aj v centrálnej mozgovej sústave.
Komunita mikróbov vie ovplyvniť činnosť mozgu aj cez neurotransmitery – molekuly, ktoré v tele prenášajú nervové signály ako sérotonín či dopamín. Myslelo sa, že ich tvorí len mozog, dnes vieme, že 90 percent sérotonínu vytvorí črevo a až ten zvyšok hlava.
Mikróby dokážu ovplyvniť tvorbu týchto hormónov šťastia a cez ne nám navodiť pocit spokojnosti, keď im doplníme potravu, ktorú potrebujú. Na podklade týchto znalostí už vznikol odbor nutričná psychiatria, ktorý z lekárskeho pohľadu skúma premisu, že to, čo jeme, výrazne ovplyvňuje náš psychický stav.
Zápas o žalúdky
Mikrobióm teda rozhoduje za nás, čo si objednáme v reštaurácii. Potravinárske korporácie zase útočia na naše zmysly a médiá každý deň prinesú nové informácie, čo je zdravé. Ako si má človek na tomto bojisku zachovať duševné zdravie?
Pridajte chvályhodnú snahu vlád zlepšiť stravovanie svojich občanov. Je pravda, že nám pod týmto náporom pribúdajú pacienti s negatívnym vzťahom k jedlu. Nehovorím o mentálnej anorexii, ktorá má iné dôvody.
Mnohí pacienti sú v kŕči, keď si majú vybrať jedlo, v obchode si gúglia zložky potravín uvedené na obaloch a študujú všetko, čo zjedia. To nechceme.
Čo teda robiť?
Ak máte neodolateľnú chuť napríklad na sladké, urobte to ako moji kolegovia. Zapoja rozum a mikrobióm uspokoja tým, že si dajú do taniera plného zdravej vlákniny kúsok čokolády.
Pokiaľ ide o celkové nastavenie, dáta z doterajších prieskumov hovoria jednoznačne. Ak budete mať denne na tanieri z 85 percent ovocie, zeleninu, bylinky, oriešky a semienka, môžete byť pokojní, lebo ste pre svoje zdravie urobili veľa. To platí pre celú populáciu.
Zvyšok menu si môžete vyskladať podľa chuti. Objavte opäť chuť a radosť z jedla. Skúšajte, ochutnávajte. Ďalšia dobrá správa je, že veda stále napreduje. Verím, že keď o päť rokov prídete k špecialistovi, preskúma vám mikrobióm, povie aké máte dobré a zlé mikróby a nastaví vám na mieru šitú stravu.
