Martina Penxová svoj prvý astmatický záchvat dostala ako sedemročná. Cítila takú únavu, že zaspala počas vyučovania a cestou domov už ani nevládala vyjsť po schodoch do bytu. Do nemocnice ju prijali s vysokou horúčkou a dehydrovanú. Až po troch týždňoch vyšetrovania a testovania jej určili diagnózy – sezónna alergia a bronchiálna astma.
Práve vlastná diagnóza u nej vzbudila záujem o proces dýchania. Už ako dievčatko porovnávala rytmus svojho dýchania s rytmom dýchania jej príbuzných. Vďaka samoštúdiu a konzultáciám s lekármi sa jej stav zlepšil natoľko, že v 18 vysadila lieky.
Dnes je Martina Penxová lektorkou dychových techník, na vysokej škole študuje liečebnú pedagogiku a vo svojej praxi spolupracuje aj so všeobecnými lekármi, stomatológmi či terapeutmi.
Prečo dýchame zle?
Napriek tomu, že dýchame podvedome a bez toho, aby sme sa to museli učiť, veľká časť ľudí dýcha zle. Prečo?
Je to najmä pre to, ako rýchlo žijeme. Nemáme čas sa stíšiť a upokojiť, sme pod neustálym tlakom a v strese. Tlak a stres nás privádzajú k plytkému a úzkostnému dýchaniu. Navyše platí, že človek, ktorý rýchlo žije, nielen rýchlo dýcha, ale spravidla i rýchlo rozpráva a rozmýšľa, keďže má v hlave veľa myšlienok.
Mnoho ľudí je dnes v neustálom strese. Stres vyvoláva v nadobličkách uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu. To môže viesť k zvýšenej frekvencii dýchania a sťažovať dýchanie najmä u ľudí s s nesprávnym spôsobom dýchania, či pľúcnymi problémami.
Zdraví ľudia si nesprávne dýchanie najčastejšie osvojujú v období dospievania, keď sú pod veľkým emočným tlakom, v ich tele sa deje veľa zmien. A mení sa práve aj ich hormonálny systém.
Za bežných okolností dýchaniu veľa pozornosti nevenujeme. Ako zistíme, že dýchame nesprávne?
Prvým ukazovateľom toho, že človek nedýcha, ako má, je, že dýcha ústami. Takto dýchajú aj ľudia v dlhodobom strese. Je to podvedomá reakcia.
Druhým problémom je plytké dýchanie. Keď si uvedomíme, že nám na nádych aj výdych stačia dve sekundy, určite nedýchame správne.
Ľudia, ktorí dlhodobo dýchajú nesprávne, nevládzu, sú dýchaviční a ich problém môže vyústiť až do záchvatov úzkosti. Foto: Patrícia Gurtler
Môžeme si to odpozorovať aj pri konkrétnym aktivitách. Ak napríklad nedokážeme vyjsť po schodoch alebo zrýchliť krok bez toho, aby sme sa zadýchali, problém nemusí byť len v nedostatku pohybu.
Ľudia, ktorí dlhodobo nesprávne dýchajú, sa často cítia unavene, sú dýchaviční, nedokážu sa sústrediť. Tieto stavy môžu vyústiť až do úzkostí a panických atakov.
Bolesť hlavy aj úzkosť
Čo ešte si nesprávnym dýchaním môžeme spôsobiť?
Keď sa vrátime k základom biológie, zistíme, že každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje fungovanie, zjednodušene povedané, kyslík a vodu. Ale keď dýchame plytko a rýchlo, dostávame pri takzvanom vonkajšom dýchaní do tela malé množstvo kyslíka a nedokážeme ani vydýchnuť dostatočné množstvo oxidu uhličitého.
Čo to znamená v praxi?
Nedostatok životnej energie. Našim orgánom a tkanivám kyslík chýba. To, ako sa to na našom tele prejaví, je veľmi individuálne. U niekoho môže vyvolať úzkostné stavy, tetániu, panické ataky, u iného únavu, či oslabenie kardiovaskulárneho, dýchacieho alebo iného systému.
Dýchanie každého z nás je také jedinečné ako náš život. Každý mám inú životosprávu, genetické či zdravotné predispozície.
Vedomé dýchanie je preto často súčasťou terapii. Pomáha nám sústrediť sa na prítomnosť a uvoľniť sa.
Prejsť z nesprávneho na správne dýchanie je podľa odborníčky dlhodobý proces. Foto: Patrícia GurtlerPri problémoch s pľúcami, či kardiovaskulárnym systémom zasa vďaka dýchacím technikám dokážeme zrýchliť ich regeneráciu. V takýchto prípadoch je dôležité, aby s pacientmi dýchacie techniky trénovali odborníci – fyzioterapeuti. Inak by si mohli ublížiť.
Pri dýchacích technikách treba byť opatrný
O technikách dýchania sa v poslednom čase hovorí často. Ako fungujú?
V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že nie každá technika je pre každého. Ako hovoríte, na internete dnes nájdeme veľa videí o rôznych dychových cvičeniach a technikách. No zabúdame na to, že každý človek je jedinečný.
Preto, keď sa niekto rozhodne, že chce pracovať so svojim dychom, mal by techniky najprv konzultovať s odborníkom – lekárom, fyzioterapeutom, psychológom alebo lektorom. Ten musí najprv dobre spoznať, v akom stave človek prichádza. Nie je to také jednoduché, ako sa zdá v internetovom videu.
Prečo?
Ako sme spomínali, dýchanie väčšinou berieme ako samozrejmosť. Preto človek, ktorý si doteraz ani neuvedomoval, ako dýcha, nebude vedieť zvoliť správnu techniku, ktorá mu pomôže. Vtedy sa môže stať, že si privodí panický záchvat, zablokuje si v tele nejaký nerv alebo dokonca odpadne.
V dnešnej dobe si totiž mnohí ľudia vôbec neuvedomujú, že trpia napríklad úzkosťami. Občasné búšenie srdca alebo tlak na hrudi pripisujú skôr únave a prepracovaniu. Techniky dýchania sú preto pre laikov veľmi tenký ľad. Správne dýchanie dokáže uzdravovať, nesprávne zabíja.
Výdych dlhší ako nádych
Kurzy dýchania vediete aj vy. Ako to na nich vyzerá?
To závisí od toho, či sú individuálne alebo skupinové. Ale vždy na začiatku zistím, v akom stave ku mne klienti prichádzajú. Ako majú nastavené dýchanie i životosprávu, čo aktuálne prežívajú Nesnažím sa príliš vŕtať v ich minulosti, chcem len zistiť, ktoré techniky si môžu dovoliť. Nikdy ich netlačím do niečoho, na čo sa necítia.
Neexistujú teda žiadne všeobecné zásady správneho dýchania?
Prvým krokom je pozorovanie sebe samému. Zvedomenie si toho, ako dýcham v rôznych situáciách. Cieľom nie je hneď svoj spôsob dýchania meniť. Ale uvedomiť si, aký mám napríklad pomer nádychu a výdychu. Väčšina ľudí ich má dnes v rovnováhe. No napríklad úzkostní ľudia či astmatici majú nádych oveľa dlhší a intenzívnejší než výdych. To nie je správne.
Aký by teda mal byť pomer nádychu a výdychu?
Všeobecne platí, že výdych by mal byť jeden a pol až dvojnásobne dlhší ako nádych. To je definícia. A mnoho ľudí, keď si ju teraz prečíta, začne umelo svoj dych prispôsobovať do tejto schémy. Povedia si, že tak to má byť a idú na to. Preto zdôrazňujem, že to nie je správne.
Bez tréningu to nejde
Prečo je to problém?
Lebo človek, ktorý dýcha v opačnom tempe, teda jeho výdych je kratší ako nádych, touto výraznou zmenou dýchania tlačí svoje telo do opačného extrému. A ten vytvára vnútorné napätia a stres. Telu to nie je prirodzené, vitalita pľúc je z dlhodobého hľadiska oslabená, výdychový objem je nedostatočný.
Okrem zdravia má správne dýchanie dobrý vplyv aj na našu psychiku. Foto: Patrícia GurtlerV poslednom období sa veľmi často zdieľa relaxačná jogová technika 4-7-8, ktorá sa tiež komunikuje ako technika využívaná americkou armádou. Tá hovorí, že by sme sa mali nadychovať štyri sekundy, potom dych na sedem sekúnd zadržať a ďalších osem sekúnd vydychovať.
Tak ako akákoľvek vedomá práca s dychom, aj cieľom tejto techniky je upokojiť myseľ. Sústredenie sa na dych, je sústredenie sa na prítomný okamih, ide teda a metódu mindfulness, ktorá nám pomáha myseľ spomaliť a utíšiť. Zadržanie dychu s nasledujúcim dvojnásobne predĺženým výdychom nám pomáha aktivovať parasympatikum. To je časť nervového systému zodpovedná za spomalenie srdcového rytmu, upokojenie nervového systému, aktiváciu metabolizmu, reguláciu hormonálneho systému a stabilizáciu homeostázy. Je to fyziologická záležitosť.
Pre niekoho však môže byť extrémne náročná a spôsobiť presne opačnú reakciu. Keď niekto dlhodobo dýcha na úrovni sekunda nádych, sekunda výdych, alebo dokonca dve sekundy nádych a jedna sekunda výdych, nie je možné, aby dokázal svoj výdych predĺžiť na úroveň osem sekúnd. Ak sa mu to aj niekoľkokrát podarí, bude to pre telo extrémna záťaž. V tele mu pôsobí zvýšenú stresovú reakciu. V mnohých prípadoch spustí dýchavičnosť, bolesti hlavy, či panickú úzkosť. Z dychom sa neradno zahrávať.
Správne dýchanie ako prevencia
Prečo sa na správne dýchanie nedá nastaviť rýchlo?
Ak má človek dlhodobo oslabenú schopnosť tela využiť kapacitu pľúc, dlhodobo dýcha ústami a plytko, pružnosť tkanív na úrovni dýchacieho systému je oslabená a oslabené sú aj svaly dýchacieho systému.
Ako príklad využijem cvičenie. Ak niekto pravidelne necvičí a nepracuje na pružnosti svojho tela, nedokáže urobiť „šnúru“ zo dňa na deň. Keby sa v tejto chvíli rozhodol, že ju urobiť chce, bez akejkoľvek predprípravy, pravdepodobne by si poriadne ublížil. Naše tkanivá a svaly v tele fungujú rovnako, bez ohľadu na to, kde sa nachádzajú.
Dýchacie techniky by si podľa Martiny Penxovej mali ľudia osvojovať pod vedením odborníka. Foto: Patrícia GurtlerNa mojich kurzoch preto klientov ako prvé učím rozoznávať „reč dychu“, aby potom vedeli sami rozoznať, čo si môžu dovoliť a ktoré dychové techniky sú pre nich vhodné.
A aká je cieľová skupina vašich kurzov?
Pri práci s dychom neexistuje cieľová skupina. Dýchame všetci. A preto je práca s dychom vhodné pre všetky vekové kategórie. U detí najčastejšie meníme spôsob dýchania – dýchanie ústami na dýchanie nosom. Okrem nich na moje kurzy veľmi často chodia dospelí, ktorí sa liečia práve z úzkostných stavov a iných psychických problémov.
Žiaľ, stále je len malé percento ľudí, ktorí správne dýchanie berú ako prevenciu. To je škoda. Veľmi by som chcela, aby bol ten pomer v budúcnosti iný. Zdravé dýchanie je základným pilierom zdravého a pokojného života, a malo by byť súčasťou preventívnej medicíny 21. storočia.
