Poviete si, čo je to za hlúposť – ako byť fit po dvadsiatke… Veď v tomto veku sa ešte väčšina z nás cíti veľmi dobre, niektorí priam na vrchole síl. Pravdou je, že všetci sa chceme cítiť dobre a s pribúdajúcimi rokmi to ide akosi ťažšie. Nie však v prípade, ak na svoje zdravie myslíme už od mladosti.
V novom seriáli Forbes.sk vám preto prinášame rady skúsených tréneriek a trénerov o tom, na čo sa zamerať v rôznych životných fázach.
Štartujeme skupinou dvadsiatnikov. Ak aj vy patríte do tejto vekovej kategórie a chcete sa ubezpečiť, že svojmu zdraviu venujete dostatočnú pozornosť, prečítajte si rady trénerky Alexandry Raffay.
S pribúdajúcim vekom telo o podiel svalovej hmoty postupne prichádza. Ak si jej dostatok a kvalitu nevybudujete v tomto období, bude oveľa náročnejšie budovať ju v staršom veku.
Alexandra Raffay. Foto: archív AR
Kto je Alexandra Raffay?
Kondičná individuálna a skupinová trénerka, aktuálne mama na druhej materskej dovolenke, ktorú baví sa neustále vzdelávať a školiť v oblasti pohybu a nových pohybových metód a aplikovať ich v praxi u seba, u svojich klientov a prezentovať ich aj na sociálnych sieťach (@alexandra.raffay).
Už tretí rok venuje väčšinu svojej energie vlastnému športovému projektu Angličák a ako spoluorganizátorka sa po úspešnom prvom ročníku športového festivalu a prekážkového behu sústredí na prípravu jeho tohtoročného júnového pokračovania.
Využite dostatok energie vo svoj prospech
Nedávno ma z počutia zaujalo nasledovné: „Keď som mal 20, mal som energiu, mal som čas, no nemal som peniaze. Keď som mal 30, mal som energiu, mal som už aj nejaké peniaze, no nemal som čas. Teraz, keď som po štyridsiatke, mám peniaze, mám aj čas, no nemám energiu.“
Energia. Práve tou by som rada začala. Potrebujeme ju totiž na akúkoľvek zmenu v našom živote. Potrebujeme jej dostatok na vybudovanie nového návyku, pri cvičení, pri zmene zamestnania aj životného štýlu, pri vybudovaní nových stravovacích návykov.
Dnes už som presvedčená, že množstvo novoročných predsavzatí zlyháva práve na jej nedostatku. Aj v mojej trénerskej oblasti vnímam, že toto cenné ľudské palivo dokážeme často míňať neúmerne jeho prirodzenej obnove, za čo si však, žiaľ, z dlhodobého hľadiska môžeme odnášať negatívne následky vo forme obezity, ale aj civilizačných a degeneratívnych ochorení.
A práve obdobie po dvadsiatke je z môjho pohľadu obdobím, kedy je výborné využiť dostatok mladíckej životnej energie vo svoj prospech, naučiť sa ju míňať rozumne a vybudovať vďaka nej celoživotné fit návyky.
Obdobie budovania
Keďže ste už dospelí, máte plnú zodpovednosť za svoje telo a za to, ako sa v ňom budete po ďalšie desaťročia cítiť. Práve v tomto období máte možnosť postaviť vlastné fit základy a návyky svojho domu menom telo, v ktorom budete môcť spokojne žiť po zvyšok svojho života.
Mladý vek je obdobím, kedy môžeme využiť energiu na budovanie zdravých návykov aj v oblasti športu. Ilustračné foto: Andrea Piacquadio, pexels.com
- Využite dostatok energie na vybudovanie pravidelných cvičebných a pohybových návykov a naučte sa mať svoje vlastné ja na prvom mieste.
- Pravidelnosť prináša výsledky. Verte, že je jednoduchšie cvičiť pravidelne trikrát za týždeň ako študent či študentka alebo slobodná osoba, ako keď už ste mamou dvoch detí s množstvom povinností a tento návyk ste v mladosti zanedbali.
Výhodou je aj to, že si môžete dovoliť budovať viacero návykov súčasne, samozrejme, vo vašej únosnej miere. Ak na to nemáte v tomto veku energiu, zbystrite, pretože niečo nemusí byť vo vašom tele či životnom štýle v poriadku.
1. Budovanie základnej vytrvalosti a silové tréningy.
To by malo byť prioritou v cvičení. Kardio tréningy, plávanie, spinning, ľahké behy či korčulovanie, sa postarajú o zdravie vášho srdca a celého kardiovaskulárneho systému. Verte, že v staršom veku budete cítiť radosť a vďačnosť k svojmu telu, keď vybehnete schody ako v dvadsiatke bez zadýchania.
Cvičenie v takzvanej nízkotepovej kardiozóne môžete vykonávať niekoľkokrát do týždňa. Patria sem aj silové tréningy a odporúčam im dať rovnakú váhu ako kardio tréningom, ktoré budujú spomínanú základnú vytrvalosť.
Dnes je už dokázané, že dostatok svalovej hmoty sa podieľa na zlepšení kvality života a jeho dĺžky, pozitívne ovplyvňuje fungovanie hormonálneho systému a obrovským benefitom je zlepšenie fungovania metabolizmu. S pribúdajúcim vekom však telo o podiel svalovej hmoty postupne prichádza. A ak si jej dostatok a kvalitu nevybudujete v tomto období, bude oveľa náročnejšie budovať ju práve v staršom veku.
Na začiatok stačí naučiť sa pracovať s váhou vlastného tela a po zvládnutí techniky cvikov odporúčam nebáť sa ani záťaže. Dobrou správou je, že svalová pamäť nie je mýtus. Takže ak sa vaše telo dostane do nútenej pauzy, napríklad u žien pôrodom, bude preň oveľa jednoduchšie a aj rýchlejšie priblížiť sa k jeho pôvodnému stavu.
A ako mama, ktorá bude denne zdvíhať svoje živé závažie na ruky, budete opäť cítiť vďaku, že ste sa kedysi nebáli silových tréningov a činiek. Naučte sa budovať silu postupne 1- až 2-krát do týždňa.
2. Rozumne pristupujte k HIIT tréningom.
Vysoko intenzívne intervalové tréningy sú populárne a práve dostatok energie vás v tomto období môže zvádzať vyslovene makať týmto spôsobom. Ak však nie ste profesionálny a vrcholový športovec, tento typ tréningu vykonávajte maximálne raz do týždňa, u športovcov počet týchto tréningov nepresahuje dva dni v týždni.
HIIT tréningy sú prospešné na zvyšovanie vitálnej kapacity pľúc, no okrem kvality a intenzity prevedenia majú aj vysoké nároky na spotrebu cukrov, spôsobujú vysoké zaťaženie centrálnej nervovej sústavy, krátkodobé oslabenie imunity a po nich je dôležitá kvalitná regenerácia. Menej je práve v tomto prípade viac.
3. Naučte sa dostatočne a kvalitne regenerovať.
Regeneráciou a jej aktívnymi formami totiž získavate vašu energiu späť. Cvičenie a dostatok denného pohybu sú dve rozdielne veci. Dostatok denného pohybu, na ktorý sme predisponovaní (predovšetkým chôdza a rýchla chôdza, v ďalšom stupni beh), prospieva aj regenerácii tela. Optimálne by bolo tráviť v pohybe väčšinu dňa.
Nezabúdajte na regeneráciu. Vhodné sú aj meditácie. Ilustračné foto: Savanna Goldring, pexels.comCvičením určitým stresovým spôsobom stimulujeme naše svaly, šľachy, fascie, väzy, kĺby, štruktúry… Z mikropoškodení, ktoré v nich vzniknú, sa dané štruktúry potrebujú spamätať a obnoviť, aby dokázali zosilnieť a vy ste vďaka tomu cítili (a po čase aj videli) výsledky. Táto obnova sa deje, keď má vaše telo dostatok priestoru kvalitne zregenerovať. Nie je teda v poriadku a ani prospešné preťažovať rovnaké svalové skupiny intenzívnym alebo silovým tréningom každý deň.
Základnou a prirodzenou formou regenerácie je dostatok kvalitného spánku, výživná strava, aktívny oddych. Prospešné sú aj bonusy vo forme penového valca, masážnych pištolí, masáží, fyzioterapie, výživových doplnkov, sauny, otužovania či meditácií.
Zaujímajte sa aj o cirkadiánny rytmus, prečítajte si knihy alebo články s touto tematikou. Práve študentský život môže zvádzať k ponocovaniu, následkom čoho môže byť narušenie fungovania prirodzenej regenerácie tela.
4. Potravou vyživujte svoje črevá.
Skúste sa nepozerať na jedlá ako na zdravé a nezdravé, ale ako na výživné, menej výživné či nevýživné a naučte sa vhodne vyživovať prospešné baktérie vo vašich črevách. Kŕmite totiž zvieratká, ktoré sú vaše a ktoré sa dnes už dokázateľne vysokou mierou podieľajú na tom, ako sa budete cítiť, ako budete vyzerať, chudnúť či priberať.
Nezabúdajte na výživné a pestré jedlo. Ilustračné foto: Pexels/Foodie FactorJe na každom z nás, či zvolenou potravou dávame priestor spomínaným kamarátskym baktériám, alebo naopak prospievame kvasinkám či rôznym druhom baktérií, ktoré narúšajú nielen črevnú mikroflóru a naše trávenie, ale postupne aj fungovanie celého tela. Tie, o ktoré je potrebné sa kvalitne starať, majú rady dostatok vlákniny, zeleniny a ovocia a každodennú farebnú pestrosť na tanieri bez extrémov či diét.
5. Naučte sa dýchať nosom.
Zaujímajte sa o metódu oxygen advantage. Narodili sme sa tak, aby sme dýchali nosom, no u mnohých ľudí sa vyvinuli dysfunkčné dýchacie vzorce, ktoré vedú k dýchaniu ústami. Ústa skúste používať len na jedenie a rozprávanie. Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť vaše zdravie, zlepšiť alebo oslabiť telesnú kondíciu aj imunitu, ovplyvniť športový výkon alebo zvládanie stresu. Ja ho považujem za kľúčový základ fit života v každom veku.
Odporúčam zamerať pozornosť na dych práve pri cvičení a na začiatku skúšať udýchať nosom so zatvorenými ústami aspoň rozcvičku. Týmto spôsobom umožníte k unaveným svalom dostať z krvného obehu viac kyslíka, ako keď lapáte po dychu ústami ako „pred infarktom“. Spomeňte si na toto moje odporúčanie, keď budete najbližšie cvičiť. Nechcite však zázraky na počkanie a je v poriadku „neudýchať“ nosom náročné tréningy. Aj túto hranicu je však možné postupnými dychovými cvičeniami zvyšovať.
6. Dajte si na piedestál sami seba.
Éra sociálnych sietí, ukazovania vypracovaných tiel či navádzania k nejakému ideálu krásy je z môjho pohľadu naozaj silná a porovnávanie sa a snaha o približovanie sa iným môže byť pre mnohých deštrukčná. Je len na nás, či si dokážeme zachovať nadhľad, zdravo sa inšpirovať a naučiť sa premýšľať, aké následky to môže mať na moje zdravie a fungovanie môjho tela z dlhodobého hľadiska.
Som presvedčená, že každý extrém, tlak, prílišná kontrola a sebakontrola či prílišné napätie sú pomalou cestou k sebadeštrukcii. Ak by ste si mali zapamätať len jeden fit tip, nájdete ho v slove a predovšetkým v činoch s názvom rovnováha.
