Všetci sme zažili dni, keď vstaneme z postele nesprávnou nohou. Pošmykneme sa v kúpeľni, na čisté oblečenie si vylejeme kávu, musíme sa vrátiť po kľúče od auta či električenku. V práci bojujeme so zadaním alebo sa pochytíme s kolegom. Zlá nálada na seba nenechá dlho čakať.
V takej chvíli by sme do boja mali vytiahnuť všetko, čo máme poruke. Zamerať sa vieme hneď na tri konkrétne oblasti, naše telo, myseľ a stravu. Vo Forbes.sk sme preto oslovili odborníčky z týchto sfér, ktoré približujú, ako sa môžeme počas dňa naladiť na pozitívnu vlnu.
Zlá nálada verzus strava
O zlej nálade a strave hovorí Petra Kopecká. Foto: archív Petry Kopeckej
Výživová poradkyňa Petra Kopecká z webu Komplexná výživa hovorí, že strava ovplyvňuje našu fyzickú i psychickú formu. „Dokáže nám zlepšiť náladu, zvýšiť sústredenosť,“ dodáva. Keď máme zlú náladu, tak by sme mali byť ostražití.
Prečo? Dôvodom je, že vtedy oveľa ľahšie skĺzneme k zlozvyku konzumácie nezdravého jedla. Zmena sa však dostaví iba na krátku chvíľu. Keď nám následne klesne hladina cukru v krvi, zlá nálada sa vráti v oveľa silnejšej podobe. Čo všetko by sme teda mali zohľadniť v oblasti stravy, aby sme sa dokázali zbaviť zlej nálady? Kopecká odporúča:
- Konzumujme ryby a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Znižujú pocity smútku, ospalosti, neschopnosti pracovať a zlepšujú náladu. Pokiaľ neobľubujeme ryby, môžeme do svojho jedálnička zaradiť rybí olej bez chuti a zápachu.
- Doprajme si potraviny s obsahom selénu. Ak ho nemáme dostatok, naša nálada je zlá. Siahnime preto po para orechoch, sardinkách, slnečnicových semienkach, vajciach alebo ovsených vločkách.
- Nakopnime si hladinu serotonínu, hormónu šťastia. Tryptofán je aminokyselina, z ktorej serotonín vzniká. Nachádza sa najmä v orechoch, semienkach, vajciach, kakau či mlieku. Okrem toho nám pomáha tryptofán i so zaspávaním.
- Siahnime po horkej čokoláde. Obsahuje látky podobné kanabinoidom, ktoré sa spájajú s lepšou náladou a tiež nám pomáha zvládať stresové situácie. Čokoláda by mala obsahovať aspoň 70 percent kakaa, a v jednej porcii by sme jej mali skonzumovať okolo 20 gramov.
- Starajme sa o svoje črevá. Tie sú výrazne prepojené s mozgom. Konzumujme preto fermentované potraviny, akými sú kimchi, kvasená kapusta alebo kefír. Až 90 percent serotonínu sa totižto tvorí v našom tráviacom trakte.
- Konzumujme bobuľové ovocie. Ovocie a zelenina prispievajú k zníženému výskytu depresií. Je to predovšetkým zásluha antioxidantov a antokyanínov, ktoré získame z bobuľového ovocia.
- Vychutnajme si kávu. Zabraňuje únave a zvyšuje hladinu dopamínu, ktorý nám zlepšuje náladu. Podľa výskumov má rovnaký účinok i bezkofeínová káva. Nejde teda iba o kofeín, ale tiež o ďalšie látky, ktoré obsahuje.
- Vyskúšajme hladovku. Náladu nám zlepší okrem jedenia dokonca i občasné nejedenie. Vhodným systémom je napríklad prerušované hladovanie. V týždni si vyhraďme tri alebo štyri dni, počas ktorých budeme jesť iba od 12:00 do 20:00, a ostatných 16 hodín sa potravín nedotkneme. Takouto hladovkou znížime stres a úzkosť, no musíme sa pripraviť na to, že jej začiatky nemusia byť jednoduché.
Petra Kopecká je diplomovaná výživová poradkyňa s osemročnou praxou. Komplexným systémom a osobným prístupom pomáha ľuďom dosahovať ich ciele. Nech už ide o chudnutie, naberanie svalov alebo riešenie zdravotných problémov.
Zlá nálada verzus telo
O zlej nálade a reči tela hovorí Monika Stehlíková. Foto: archív Moniky Stehlíkovej
Zlá nálada sa na reči nášho tela prejavuje tým, že sa celé telo, alebo jeho niektorá časť, začnú scvrkávať, ozrejmuje Monika Stehlíková z webu BodyTalks.sk. „Tiež to poznáme podľa toho, že dýchame plytšie,“ hovorí.
Ak sa zameriame napríklad na pocit podráždenosti, vtedy je to podľa odborníčky o čosi iné. Sme skôr chaotickí, dezorganizovaní a hyperventilujeme. Dýchame rýchlejšie a intenzívnejšie, no naše výdychy nie sú dostatočné. Preto sme menej uvoľnení a napätie v tele stúpa. Nižšie Stehlíková radí, ako si za pomoci reči tela zlepšiť náladu:
Spoznávajme sa
Všímajme si, ako sa cítime, keď máme dobrú náladu, sme pozitívni, sebavedomí a vo svojej koži. Môžeme pozorovať, že rastieme, máme otvorený hrudník, voľné boky, s ľahkosťou chodíme po priestore a používame otvorené gestá. V prvom kroku teda zistíme, akou rečou tela vyjadrujeme, že sa máme dobre.
Druhým krokom je zistiť, ako vyzerá naša reč tela, keď sa nemáme dobre, sme podráždení či smutní. Keď si všimneme, že sa scvrkávame, plytšie dýchame, sklápame zrak, tuhne nám telo, vtedy sa cielene vrátime k prvému postoju. Vystrieme sa, otvoríme hrudník, začneme gestikulovať ďalej od tela a všetko to podporíme prehĺbeným dýchaním. Keď v tomto postoji vydržíme niekoľko minút, začnú sa diať na úrovni buniek chemické zmeny, ktoré spôsobia, že začneme inak myslieť, cítiť a správať sa. A naša nálada sa zlepší.
Vyrolujme sa
Zrolujme a vyrolujme chrbticu, aby sme v nej nadobudli väčšiu flexibilitu. Najjednoduchšie je zrolovať telo dole, zvesiť hlavu, uvoľniť ramená. Následne budeme rolovať chrbticu smerom hore a dovolíme si stavec po stavci vyrásť.
Postavme sa tak, aby sme mali vnútorný pocit, že rastieme, sme vyšší a hrdí sami na seba. Táto hrdosť spôsobí, že sa nám vypne hrudník. Celý čas sa ťaháme do výšky, čím si ošetríme krížovú oblasť, a vyhneme sa jej prehýbaniu. Mali by sme vydržať dve až tri minút. Najlepšie, keby sme takto chodili čo najčastejšie. Budeme sa cítiť sebavedomí a bude nás takto vnímať aj okolie.
Vyskúšajme slamkový dych
Keď sme v strese, v tele nastane nerovnováha hladín kyslíka a oxidu uhličitého. Je to spôsobené zmenou dýchania. Ak si všimneme, že dýchame plytko, a je pre nás ťažké nadýchnuť sa zhlboka, vyskúšajme tento trik. Zošpúlime ústa, vytvoríme si v nich úzky priestor, a cez ten sa nadýchneme. Ako keby sme dýchali cez slamku. Keď takto vdýchneme, vydýchnime tak, že uvoľníme sánku.
Zároveň si môžeme predstaviť, že s každým výdychom púšťame všetko zbytočné napätie z tela von. Tri či štyri takéto výdychy a nádychy cez zúžený priestor podnietia naše telo, aby sa ľahšie predýchalo.
Začnú sa nám otvárať alveoly, ktoré sa v zlej nálade a strese scvrkávajú. My im takýmto spôsobom dýchania a aktiváciou svalstva hrudného koša pomôžeme. A tým pomôžeme aj svojej nálade.
Šírme dobrú náladu
Keď zo seba vyžarujeme dobrú náladu, chodíme vzpriamene, no zároveň uvoľnene, máme voľné boky, vyrolovanú chrbticu, na tvári sa nám vďaka uvoľneniu objaví úsmev, naše gestá sú prepojené s hrudníkom, a teda srdečné, vtedy stačí, aby sa na nás ostatní pozerali.
Dobrá nálada sa u nich dostaví vďaka zrkadliacim neurónom, ktoré máme v mozgu. Nezabúdajme na to, že sa navzájom stále ovplyvňujeme.
Monika Stehlíková je odborníčka na neverbálnu komunikáciu, autorka značky BodyTalks a metodiky vedomá reč tela. Pomáha ľuďom rozvíjať ich sebauvedomenie, ktoré vedie k prirodzenému sebavedomiu a vzťahom s väčším porozumením.
Zlá nálada verzus myseľ
O zlej nálade a mysli hovorí Hana Bednaříková. Foto: archív Hany Bednaříkovej
Psychologička Hana Bednaříková približuje, že zlá nálada môže byť signálom, že sme nezreflektovali niektorú z našich potrieb. „Potom to môže súvisieť s podnetmi, ktoré nám prináša život v hojnej miere. Napríklad, keď sme mali s niekým interakciu, ktorá bola konfliktná, alebo sa udialo niečo, čo nás ovplyvnilo nepríjemným spôsobom,“ vraví.
Zároveň priznáva, že nie je zástankyňou umelého vyvolávania nálad. Podľa nej by sme mali staviť na sebareflexiu a sebauvedomenie. „V prvej fáze si treba emóciu priznať s rešpektom k sebe, pretože pochádza z nejakej našej potreby. Niekedy zlú náladu vyvolá niečo, čo nevieme ovplyvniť, a v tom prípade si môžeme pomôcť vyvolaním pozitívnych emócií spôsobmi, ktoré pre nás fungujú. Takpovediac sa preladíme,“ konštatuje.
Na každého z nás platí niečo iné, Bednaříková odporúča napríklad vyskúšať:
- Na vyplavenie endorfínov je dobrý pohyb. Obzvlášť v prípade tých z nás, ktorí majú sedavú formu zamestnania, prípadne sú zatvorení celý deň v klimatizovaných, presklených kanceláriách. Vtedy treba voliť pohyb vonku, na čerstvom vzduchu, v prírode. Nech už je to beh, bicyklovanie, plávanie alebo čokoľvek ďalšie, čo nás baví.
- Na zvládanie emócií či vyjadrenie toho, čo sa v nás deje, sú užitočné všetky umelecké aktivity vo forme hobby. Tancovanie, spievanie, počúvanie hudby, kreslenie i modelovanie. Dôležité je, aby sme siahli po prostriedku sebavyjadrenia.
- Užitočné je, ak máme dobrú sociálnu sieť, vďaka ktorej môžeme zdieľať svoje emócie. Kontakty a rozhovory s blízkymi ľuďmi, priateľmi. Výborne funguje objatie alebo akýkoľvek príjemný fyzický kontakt s človekom, ktorého máme radi.
- Je dobré, keď máme spánkový režim. Je ťažké mať dobrú náladu, keď sme nevyspatí.
- Do určitej miery je vhodné, aby sme mali v živote stereotyp, ktorý prispieva k tomu, že je postarané o našu psychickú i fyzickú pohodu. Ten by sme si občasne mali spestriť nejakými mimoriadnymi zážitkami.
Podľa odborníčky je veľmi dôležité, aby sme rozlišovali medzi krátkodobou zlou náladou a častejšími príznakmi, ktoré sú dlhodobejšie.
„Najväčšou skupinou týchto ťažkostí sú úzkostné ťažkosti, ktoré sa môžu prejavovať vo forme neistôt, úzkostí, panických atakov, strachov, fóbií, nevysvetliteľného pocitu napätia. Potom sú to depresívne ťažkosti, ktoré sa môžu prejavovať pocitmi smútku, únavy i takej nezmyselnosti života, prázdnosti,“ menuje.
Ak máme problém začať nový deň a ťažko sa rozbiehame, sme zahltení dlhodobým pocitom napätia, vnímame, že tieto nálady sú vážnejšie a obmedzujú náš život, mali by sme vyhľadať pomoc odborníka.
Hana Bednaříková je poradenská psychologička. Vo svojej praxi sprevádza ľudí náročnými životnými obdobiami a tiež sa venuje osobnostnému rastu. Vedecky je zapojená do projektu skúmania súvisu traumatizácie v detstve a zdravia. Venuje sa i pacientom s chronickými autoimunitnými ochoreniami, najmä zápalmi čriev.
Našli ste chybu? Napíšte nám na [email protected]
