Ak sa stravujete zdravo alebo sa o to snažíte, tak ste si určite vedomí, že základom je začleniť do svojho každodenného jedálnička viac čerstvých a nespracovaných potravín. No viete, že pokiaľ pripravíte jedlo konkrétnym spôsobom a skombinujete niektoré potraviny, tak môžete maximalizovať vstrebávanie živín?
Ste pripravení posunúť svoje zdravé stravovanie do ďalšieho levelu? Poďme na to!
Poďme pekne poporiadku. Aké živiny vaše telo potrebuje?
Existujú dva typy živín: makroživiny a mikroživiny. Oboje sú nevyhnutné na to, aby ste si udržali fyzické i duševné zdravie. Makroživiny sú tie, ktoré vám poskytujú energiu a obsahujú kalórie. Zahŕňajú:
Tuky: Táto živina je dôležitá pre zrážanie krvi, stavbu buniek, pohyb svalov, ako i pre absorpciu vitamínov a minerálov.
Bielkoviny: Potrebné sú pre rast, zdravie a udržanie tela. Bielkoviny tvoria stavebné bloky buniek vrátane kostí, svalov a vlasov. Rovnako sú potrebné pre tvorbu hormónov, protilátok a enzýmov.
8 otázok o strave i káve na pracovisku. Zjesť treba aspoň dve jedlá
Sacharidy: Tieto sú zdrojom paliva pre váš mozog, svaly a nervový systém. Medzi najlepšie sacharidy, ktoré si môžete vybrať, patria celozrnné obilniny, fazuľa, ovocie a zelenina.
Mikroživiny na druhej strane nie sú zdrojmi kalórií. Namiesto toho obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie, no prijímať by ste ich mali len v malých množstvách.
Čo sa teda stane, ak neprijímate dosť živín?
„Vaše telo si živiny samo vyrobiť nedokáže, dodávate mu ich z jedla. Ak teda neprijímate dostatok živín z potravín, tak sa u vás môžu objaviť syndrómy z ich nedostatku či choroby,“ hovorí Lyssie Lakatos, ktorá je odborníčkou na výživu a spoluzakladateľkou The Nutritionist Twins.
„Nedostatok železa je jedným z tých najčastejších, a postihuje štvrtinu svetovej populácie,“ upresňuje. Celkom bežnou záležitosťou je i nedostatok vitamínu D, ktorý bežne získavame pobytom na slnku. Ak ho nemáte dostatok, mali by ste ho prijať z potravy živočíšneho pôvodu.
Povzbuďte váš mozog! 7 spôsobov, ako na to
„Ďalšie nedostatočné prijímanie vitamínov môže spôsobiť vypadávanie vlasov alebo ich slabnutie, krvácanie ďasien, rany v ústach a suchú pokožku,“ dodáva odborníčka na výživu.
Ako získať z potravy čo najviac živín?
„Napriek tomu, že konzumácia surových alebo menej spracovaných potravín je lepšia, prekvapivo to nie je vždy i najzdravšia voľba,“ zdôrazňuje Lakatos. Napríklad konzumácia varených vajec je zdravšia, než ako keď si vajíčko dáte surové. Je to bezpečnejšie a tiež sa tak zlepšuje stráviteľnosť živín, ako sú bielkoviny.
Ak obľubujete huby, tak podľa vedcov by ste ich mali konzumovať v grilovanej forme. Varením alebo vyprážením môžete zničiť ich nutričnú hodnotu. Štúdia z roku 2007 zdôrazňuje, že konzumácia brokolice tepelne upravenej v mikrovlnnej rúre je pre zachovanie vitamínu C lepšia, ako keby ste ju varili alebo pripravovali na pare. V mikrovlne tiež odborníci odporúčajú pripravovať artičoky, fazuľu či repu.
Vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny C a B) sú náchylné na vodu a teplo. Pri varení špargle, fazule alebo listovej zeleniny používajte len málo vody a nízke teploty, aby ste predišli strate živín. Zo zvyšnej vody následne urobte polievku. Obsahuje totiž mnoho vitamínov z pôvodného varenia.
Pokiaľ ide o prípravu mäsa, tak všeobecne platí, že jeho praženie a pečenie vedú k minimálnej strate vitamínu C. „Pri dlhom čase varenia a vysokej teplote môže dôjsť k strate až 40 % vitamínov B a to v podobe šťavy. Tou si pri podávaní jedlo polejte, aby ste minimalizovali stratu živín,“ hovorí Franziska Spritzler, odborníčka na výživu a autorka knihy The Low Carb Dietitians´s Guide to Health & Beauty.
Okrem toho môžete niektoré potraviny jesť spolu, aby ste svojmu telu uľahčili absorpciu živín. Tu máte niekoľko tipov:
- Jedenie jedla bohatého na vitamín C zvyšuje vstrebávanie vegetatívneho železa. „Takéto železo telo absorbuje menej a nachádza sa v potravinách ako sú obilniny, ryža, čierne fazule, sójové bôby, vajcia, pšenica a špenát,“ vysvetľuje Lakatos. Premýšľajte tak napríklad o tom, že do špenátu vytlačíte citrónovú šťavu.
- Kombinujte mastné jedlá s ďalšími potravinami, ktoré obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K a antioxidanty). Napríklad šalát pokvapkajte trochou olivového oleja. Tuk v olivovom oleji napomáha tiež absorpcii betakaroténu, ktorý sa nachádza v oranžovej alebo červenej paprike.
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín D a vápnik spolu. Tento vitamín totiž pomáha pri absorpcii vápnika. Takže si dajte napríklad lososa alebo vajcia, ktoré sú zdrojom vitamínu D, spolu s jogurtom alebo pohárom mlieka.
Dôležitú úlohu, čo sa príjmu živín týka, zohráva aj váš životný štýl
Niektoré zvyky a faktory životného štýlu môžu negatívne ovplyvniť proces absorpcie živín. Napríklad konzumácia alkoholu znižuje množstvo žalúdočných enzýmov. Ale tiež čaj plný antioxidantov môže narušiť vstrebávanie vitamínov a minerálov. V prípade, že vaša strava obsahuje len nízky obsah tukov, môže to na druhej strane obmedziť vstrebávanie vitamínov, ktoré sú rozpustné práve v tukoch.
Ďalším faktorom sú lieky. „Niektoré lieky znižujú absorpciu určitých vitamínov a minerálov. Napríklad lieky na žalúdočnú kyselinu ovplyvňujú absorpciu vitamínu B12. Nízke hladiny tohto vitamínu môžu viesť k anémii a neurologickým problémom,“ hovorí Lakatos. „Užívanie antibiotík môže zase zničiť baktériu vo vašich črevách, ktorá pomáha pri vstrebávaní vitamínov a minerálov,“ dodáva na záver.
Prispievateľka Noma Nazish píše pre Forbes.com o jedle, kultúre a wellnesse.
