Na nápravu skúste zvážiť návrat ku koreňom a vezmite si príklad z jaskynného človeka. Zosúladil sa so slnkom – prirodzené svetlo čerpal počas dňa a tmu večer. Prečítajte si viac v úryvku z knihy Lepšie spím, zdravšie žijem.
Nie je náhoda, že sa naše telo riadi rytmom. V prírode sú cyklické prvky vo všetkom – slnko vychádza a zapadá, máme príliv a odliv, striedajú sa ročné obdobia, živočíchy sa rodia a zomierajú. Podľa učenia čínskej medicíny je náš mikrokozmos (naše vnútorné telo) priamym odrazom nášho makrokozmu (nášho vonkajšieho prostredia). Našu biológiu priamo ovplyvňuje okolie, ktoré v nej zanechá stopy a ona sa necháva niesť rytmom, ktorý sa k nej dostáva.
Návrat k prírode
Keď sme však ďaleko od matky prírody, vzďaľujeme sa aj od nášho materského rytmu. Hoci by sa mohlo zdať, že s prírodou sme neustále v kontakte (vidíme oblohu, cítime vzduch, vnímame striedanie ročných období), náš moderný životný štýl nás od nej priveľmi odtrhol.
Môžeme sa zobúdzať a chodiť spať bez ohľadu na slnko, nemusíme vonku hľadať potravu, aby sme sa nasýtili, trávime väčšinu času v budovách, ktoré nás izolujú od všetkého, čo je za ich stenami. Hoci v mnohých ohľadoch je to pre nás posun vpred, ide aj o hlavnú príčinu toho, prečo mnohí z nás vypadli z rytmu.
Ak daný rytmus hľadáte, rozhodne by ste sa najskôr mali pozrieť na miesto, kde to všetko začalo. Čím bližšie budeme k prírode, tým viac sa s ňou zosúladíme a zlepší s naše zdravie. A čím viac sa nám skvalitní spánok, tým lepšie nám naše zdravie zostane.
Prečítajte si úryvok z knihy Lepšie spím, zdravšie žijem, ktorú nájdete v našej Forbes knižnici. Fascinujúce vedecké poznatky, zaujímavé prípadové štúdie a praktické rady, ako mať lepší spánok.
Striedanie s ročnými obdobiami
Moderný život v podstate nepozná ročné obdobia. Požiadavky našich životov ovplyvňovaných podnebím neberú do úvahy zmeny teploty, energie a rytmy, ktoré sa rozvíjajú každých pár mesiacov.
No v tradičnej čínskej medicíne a ďalších tradičných liečebných praktikách je naladenie sa na jednotlivé ročné obdobia základom pre návrat do rovnováhy. Lebo súčasne so zmenou nášho prostredia sa menia aj potreby nášho tela.
Spomeňte si na novonájdené jarné teplo, ako vás nabije energiou, povzbudí chuť na čerstvé, šťavnaté potraviny a porovnajte ho so zimou, keď naše telo prahne po pletených svetroch, poobedných šlofíkoch a hrejivých, výdatných jedlách. Toto je zopár krás jednotlivých ročných období, ktoré občas oceníme, no väčšinou ich zvykneme ignorovať.
Ak poznáte znaky ročných období, lepšie pochopíte, ako si s nimi prinavrátiť rytmus. Odporúčame vyladiť si návyky podľa ročných období – ako jete a hýbete sa a samozrejme, ako spíte. Pouvažujte nad tým, že sa chopíte dynamického ducha jari a leta, vyberiete si náročnejšie činnosti počas dňa a využijete zvýšenú schopnosť tela stráviť surovú potravu tým, že si do jedál pridáte sezónne potraviny.
Ak sa slnečné dni predlžujú, je prirodzené ostať hore o čosi dlhšie a využiť to (máte na to naše požehnanie). Na jeseň a v zime sa však vráťte späť. Uvažujte, ako môžete obnoviť svoje telo a myseľ ľahkým pohybom a reflexiou a doprajte si hĺbkovú, posilňujúcu výživu s pomaly uvareným jedlom z potravín ako koreňová zelenina, ktorá svoje živiny berie z hĺbky pôdy. Tiež by sme vám poradili, aby ste využili kratšie, tmavšie dni a dopriali si viac spánku.
Užitočným nástrojom na zmiernenie prechodu medzi ročnými obdobiami je uskutočniť reštart pri zmene ročných období, najmä medzi zimou a jarou a medzi letom a jeseňou.
Súlad so slnkom
Hoci svetlo nie je jediným faktorom ovplyvňujúcim vaše denné rytmy, je tým najdôležitejším. Predstavuje najsilnejší podnet, ktorý vaše telo používa na nastavenie vnútorných hodín: svetlo znamená deň, bez svetla je noc.
Jediným problémom je, že pri umelom osvetlení (v kancelárii, na ulici, v spálni, na obrazovkách) môže telo dostávať zmiešané správy o tom či je deň, alebo noc. A vy už viete, že ak sa dostanete mimo svojho rytmu, v noci sa vám nebude dať zaspať a ráno budete mať ťažkosti dostať sa z postele, vaše bunky a sústavy už totiž nebudú ťahať za jeden povraz, čo ovplyvní vaše celkové zdravie.
Vo vašich bunkách je hlboko zakorenené programovanie, ktoré má za úlohu zosúladenie so slnkom. Bunky so svetelnými senzormi, ktoré svoje zistenia posielajú do mozgu, nevedia rozoznať či je svetlo prirodzené, alebo umelé. V dôsledku toho je vaše telo zmätené.
Ilustračná foto: Pexels
V noci vaše telo reaguje na vystavenie jasnému svetlu rovnako ako na denné svetlo – potláčaním tvorby melatonínu a zrušením spánku. Cez deň telo nevie, čo robiť s umelým svetlom, ktoré nie je také prenikavé ako slnečné, čo vedie k menšiemu počtu neurotransmiterov podporujúcich zobúdzanie a k menšej tvorbe serotonínu, vďaka ktorému sa nielen cítime dobre, ale predstavuje aj prekurzor melatonínu, na ktorý sa vaše telo v noci spolieha.
Umelé svetlo, umelý rytmus
Hoci je naše moderné presvetlené prostredie plné umelého svetla, počítačových obrazoviek a iných nástrojov, zázračné a pomáha nám, narobilo nám zmätky v dennom rytme. Slnečných podnetov máme menej, lebo sme väčšinu dňa zavretí vo vnútri a náš mozog zrazu nevie, kedy má produkovať melatonín a kedy je deň. Uvedené platí aj keď večer sedíme vo výdatne presvetlených domoch, navštevujeme sociálne siete alebo sledujeme televíziu.
Nedávna štúdia ukázala, čo sa deje, keď si do denného rytmu pridávame umelé svetlo: u jej účastníkov žijúcich v prirodzenom prostredí s väčším množstvom slnečného svetla počas dňa a v podstate v tme počas noci sa vybudoval cyklus tvorby melatonínu, ktorý postupne začínal za súmraku, dosiahol vrchol okolo polnoci a klesal na svitaní.
No späť v skutočnom svete mali biologické hodiny posunuté o dve hodiny dozadu, pričom melatonín začínal stúpať až po zotmení a klesať ráno po zobudení, čo stačí na rozvrátenie rytmu dokonca aj nočnej sovy.
Na nápravu skúste zvážiť návrat ku koreňom a vezmite si príklad z jaskynného človeka. Zosúladil sa so slnkom – prirodzené svetlo čerpal počas dňa a tmu večer.
Rozumieme, že pre vás nie je reálne úplne sa vyhnúť umelému osvetleniu. No dávať si naň pozor cez deň a v noci – a zároveň sa vystavovať prirodzenému slnečnému svetlu a tme – vám pomôže vrátiť sa do prirodzeného rytmu.
Vstať a zažiariť
Dopriať si trochu slnečného svetla je prirodzený spôsob, ako nabudiť celé telo do bdelosti a nastaviť ho na dvadsaťštyrihodinový režim, vďaka ktorému budú vaše rána po kvalitnejšom nočnom spánku sviežejšie a budete mať viac energie.
Štúdie dokazujú, že čím viac sa budete ráno vystavovať prirodzenému slnku, tým budete čulejší a o to menej stresu a depresie budete pociťovať. Dôvodom je nárast kortizolu a serotonínu, hormónu šťastia, ako aj dopamínu a vitamínu D, ktorý posilňuje našu obranyschopnosť.
Predpokladá sa tiež, že slnenie sa počas dňa nás chráni pred umelým osvetlením večer. Dôvodom je, že naše telo si vytvorí denný základ veľmi jasného svetla zo slnka, a tak tlmenejšie svetlo zo žiarovky a obrazovky nebude mať rovnako rušivý stimulačný účinok.
Riešenie na dosiahnutie kvalitnejšieho spánku: doprajte si viac slnka
Snažte sa vystaviť prirodzenému svetlu v priebehu hodiny od zobudenia. Odhrňte si žalúzie alebo závesy, aby vám spálňu zaplavilo slnko (čo najviac), alebo ešte lepšie, choďte von na polhodinu až štyridsaťpäť minút.
Dokonca by ste to mohli spojiť s rannou rozcvičkou, ktorá vám dodá ďalšiu energiu, čo bude vyhovovať rytmu, ktorý vaše telo uprednostňuje. Nebojte sa, aj keď je obloha zatiahnutá, stále môžete čerpať priaznivé účinky ranného svetla, lebo slnečné lúče sa prederú aj cez mraky.
Potom sa počas dňa čo najviac snažte ďalej vystavovať slnku. Ideálne kumulatívne dve hodiny denne, hoci aj len sedením pri okne alebo rýchlou prechádzkou okolo domu. Môže sa zdať, že je to ďalšia povinnosť navyše, no nezabudnite, že ak ste celý deň vnútri, vaše telo nedostáva správne signály ohľadom toho, čo a kedy má robiť. Koordinácia daných činností so slnkom zabezpečí zachovanie rytmu, ktorý sa usilovne snažíte dosiahnuť.
Stlmiť sa za tmy
Niekde sme počuli, že svetlo je ako šálka kávy – samo o sebe ani nie úplne zlé ani dobré, záleží na tom, kedy si ho doprajete. A podobne ako káva, prirodzené svetlo vás tiež môže ráno podobne energeticky povzbudiť vďaka účinkom potláčajúcim tvorbu melatonínu a ospalosť.
No ak večer dostanete rovnakú dávku umelého osvetlenia, váš mozog bude v napätí, keď by sa mal pred spaním uvoľniť, podobne, ako keby ste si dali jedno espresso v nesprávnom čase. V dôsledku toho sa váš spánok posunie večer na neskôr a nezosúladí sa so západom slnka. Telo si bude myslieť, že potrebuje spať menej než v skutočnosti. A kvalita vášho spánku utrpí mŕtvicu.
Treba vedieť toto:
- Prepojenie medzi príliš jasným nočným osvetlením, spánkovými poruchami a zdravotnými rizikami je také silné, že Americká lekárska asociácia (AMA) o tom vydala vyhlásenie, v ktorom tiež volá po alternatívnych svetelných technológiách, ktoré nenarúšajú spánkový cyklus.
- Každé svetlo môže potlačiť tvorbu melatonínu, no modré svetlo v noci je najväčšie zlo. Znamená vlnovú dĺžku svetla vychádzajúceho povedzme z elektroniky s obrazovkou či z energeticky úsporných svietidiel. Modré svetlo samo o sebe nie je zlé (samotné slnko je veľkým zdrojom modrého svetla), no ak sa vrátime k príkladu s kávou, v noci skrátka nechcete stimulačné účinky.
- Aj tlmené svetlo môže narúšať váš cirkadiánny rytmus a tvorbu melatonínu. Vedci zistili, že aj také malé množstvo ako osem luxom (čo zodpovedá asi stolnej lampe) môže vplývať na váš rytmus. Takže pomôcť môže napríklad nastavenie nočného režimu a zablokovanie modrého svetla, no záleží aj na jase.
Urobiť treba toto:
- Zvýšiť pomer teplého svetla na nočnom režime vášho smartfónu, ak takú funkciu má (na internete je množstvo návodov, ako to urobiť).
- Prepnúť stolový počítač alebo laptop, či inú elektroniku na tmavý, alebo nočný režim (hoci tým sa nevyrieši problém s modrým svetlom, len celkový jas).
- Používať na televízii, smartfóne, čítačke elektronických kníh a na iných obrazovkách filtre modrého svetla (zvyčajne ide o tenkú vrstvu, ktorá sa položí na obrazovku). Môžete si tiež zadovážiť okuliare blokujúce modré svetlo, ktoré vyzerajú prekvapivo dobre, ak nie dokonca úplne štýlovo.
- Vyhýbať sa obrazovkám a prenikavému umelému osvetleniu dve až tri hodiny pred spaním. Ako najlepšie kontrolovať tieto opatrenia? Nastavte si upozornenie na elektrický „západ slnka“, ktorý môže byť automatický (niektoré telefóny sa dajú nastaviť na prepnutie do tlmenejšieho, teplejšieho svetla po určitom čase) alebo si skrátka sami nastavte upozornenie na stlmenie svetla.
- Viac sa vystavovať prirodzenému slnečnému svetlu, vďaka čomu bude vaše telo miernejšie vnímať aj jas toho umelého.
- Používajte viac inteligentného osvetlenia, ako sú povedzme inteligentné žiarovky, ktoré sa večer prepnú na teplejšie červenkasté svetlo a cez deň skôr do chladných, modrastých tónov. Dajú sa tiež nastaviť na postupné rozjasňovanie ráno a stlmovanie večer. Niektoré z týchto svietidiel možno napojiť na aplikáciu, ktorá vám naprogramuje vaše domáce osvetlenie. Napríklad Alexa od Amazonu a Home Hub od Google ponúkajú takúto možnosť.
Prečítajte si úryvok z knihy Lepšie spím, zdravšie žijem, ktorú nájdete v našej Forbes knižnici.
