Návody, ako mať zdravší život, spevniť si nielen telo, ale aj myseľ, vás zrejme neprekvapia. Že sa treba hýbať, zdravšie jesť, dobre spať, dbať na duševné zdravie… to všetci vieme.
Možno vám však pri napĺňaní dávno plánovaných, ale nedariacich sa zmien, pomôže niektorá z dvadsiatich troch konkrétnych rád, ktoré postupne nájdete na našom webe (alebo všetky zostručnené v júlovom vydaní magazínu Forbes).
Začnime jednoducho: chôdzou. Táto prirodzená činnosť, ktorú však časť ľudí považuje za príliš nudnú, aby jej venovali dlhší čas, má významné benefity, ako ukázali už mnohé vedecké štúdie. Koľko krokov však treba denne urobiť? Ak máte sedavé zamestnanie a nerobíte žiaden šport, môže vás zaujímať práve tento parameter.
Čo hovorí veda
Za populárnou métou desaťtisíc krokov denne sa nevyhnutne naháňať nemusíte. Ak je pre vás táto hranica časovo náročne dosiahnuteľná, máme dobrú správu: väčšine ľudí podľa vedeckých štúdií postačí aj (o kúsok) menší počet krokov, aby podporili svoje zdravie a predĺžili si život.
Vlani publikoval Lancet Public Health súhrnný výsledok z pätnástich štúdií, podľa ktorých ľudia do šesťdesiat rokov najviac znížili riziko predčasnej smrti, ak robili denne medzi 8- až 10-tisíc krokov. Starším postačilo 6- až 8-tisíc krokov.
Osemtisícová hranica tiež podstatne znižovala riziko srdcových chorôb, cukrovky, demencie, depresie, niektorých druhov rakoviny a tiež nespavosti. Takže ak už inak nešportujete, aspoň si v dennom programe vyhraďte časové úseky, ktoré venujete jednoduchej chôdzi. A ak ste od odporúčaných dávok ďaleko, začnite v malom a postupne pridávajte.
Ako hovorí v rozhovore v júlovom vydaní Forbesu známy kondičný tréner Maroš Molnár, cieľom je, aby ste si pri akejkoľvek fyzickej činnosti vytvorili návyk, aby sa z nej stala automatika. Jeho návod? Zaraďte pohyb medzi svoje priority, začnite s jednoduchou aktivitou, vytrvajte a postupne si sami budete chcieť pridať. Je to v ľudskej náture.
Pomôcť vám v tom môže niekoľko „barličiek“:
- Vopred si premyslite, kam sa do vášho programu zmestí čas vyhradený na chôdzu. Zapíšte ho do diára.
- Ak máte psa, potrebné množstvo krokov vám pomôžu nazbierať už len prechádzky s ním. Bude sa tešiť on i vy.
- Zakomponujte chôdzu tam, kde ste predtým na krátke vzdialenosti používali dopravný prostriedok (auto či MHD). V meste tak počas dopravných špičiek možno aj ušetríte čas.
- Začleňte krátke prechádzky do pracovného času: cesta na obed, schody namiesto výťahu, telefonáty spojené s prechádzaním sa či, ak je to vhodné, pracovné porady alebo stretnutia „za chodu“.
- Dohodnite sa s členmi rodiny či s priateľmi na pravidelných turistických vychádzkach. Zahrňte ich do víkendových plánov. Utuží to vzťahy i zdravie.
- Používajte technológie. Krokomery v telefóne a v aplikáciách vás môžu motivovať k tomu, aby ste urobili dostatok krokov aj vtedy, keď sa vám naozaj nechce. Zapojte sa do online výziev, ak ste typ, ktorý rád súťaží. Telefón vám môže tiež pripomínať, že je čas na prechádzku.
- Nájdite si v okolí turistický či nordic walking klub. Spoznáte ďalších nadšencov pohybu i nové miesta, kam by ste sa možno sami nevybrali.
