Seriál Ako zostať fit pokračuje radami pre päťdesiatnikov. Ide o obdobie života, kedy už naše telo jednoznačne pociťuje zmeny, fyzické aj zdravotné. Neznamená to však, že by sme sa s dobrým pocitom z nášho tela mali rozlúčiť. Všetko si však vyžaduje disciplínu a vytrvalosť.
„Nie je pohyb ako pohyb. Obzvlášť po päťdesiatke je potrebné si vybrať pohybové aktivity, ktoré vám neublížia, ale pomôžu.
Ako sa naše organizmy menia v päťdesiatke a ako si zachovať a upevňovať dobrú kondíciu v tomto „zlomovom veku“ pre Forbes.sk porozprával osobný tréner Rado Cabúk.
„Naše telo sa po päťdesiatke začína citeľne meniť, najmä vplyvom výrazného poklesu pohlavných hormónov. U žien je to menopauza a aj muži prechádzajú určitým prechodom,“ vysvetľuje tréner.
Čo sa s naším telom deje po päťdesiatke?
- V tomto období dochádza k zvýšenému prirodzenému odbúravaniu svalovej hmoty. To znamená, že postupne strácame svaly.
- Metabolizmus sa spomaľuje. Naše telo si začína viac ukladať energiu do tukových zásoby, čo spôsobuje priberanie.
- Dochádza k rednutiu kostí a začína sa vo zvýšenej miere prejavovať opotrebovanie kĺbov.
- Množstvo energie a životnej vitality sa znižuje.
- Zvyšuje sa riziko infarktu a mozgovej mŕtvice.
Ako vysvetľuje Rado Cabúk, všetky tieto negatívne faktory už nedokážeme úplne zvrátiť, ale správnym životným štýlom ich vieme výrazne zmierniť. Preto ak ste doteraz odkladali starostlivosť o svoje telo, je najvyšší čas začať.
Viac pohybu pre srdce aj svaly
„Hneď na začiatku upozorňujem, že nie je pohyb ako pohyb. Obzvlášť po päťdesiatke je potrebné si vybrať pohybové aktivity, ktoré vám neublížia, ale pomôžu. Nie všetko je pre vás vhodné, preto je základom úspechu správne si vybrať,“ upozorňuje. Aký pohyb teda odporúča?
Pomalý beh či prechádzky a pravidelnosť pohybu, to všetko je dôležité. Ilustračné foto: Pexels/Liliana Drew
1. Prechádzky pre srdce. Je dôležité pracovať na správnej funkciu vášho kardiovaskulárneho systému. Tréner odporúča pravidelné prechádzky 20 – 30 minút denne, alebo tak často, ako sa len dá. Radšej častejšie a kratšie, ako by ste to mali dať v jeden deň cez víkend všetko. Väčšie výhody vám prinesie prechádzka v rýchlejšom tempe, pri ktorej sa trochu zadýchate a mierne spotíte. Tým si roztiahnete pľúca a precvičíte srdce. Vhodné je zaradiť aj mierne kopce, alebo pridanie paličiek na zapojenie vrchnej časti tela (nordic walking).
2. Silový tréning pre svaly, pevnosť kostí a funkčné kĺby. Stále viac sa ukazuje, aký je silový tréning nevyhnutný pre zdravie aj v staršom veku. Preto je vhodné venovať sa aj posilňovaniu. Môžete robiť cviky so záťažou vlastného tela, alebo si pridať aj extra závažie. Pomôže vám to udržať si svalovú hmotu, silu a základnú pohyblivosť kĺbov. Posilnené svaly odľahčia aj kĺby a pomôžu vášmu chrbtu.
Ak nemáte skúsenosti s takýmto tréningom, vyhľadajte odborníka. On vám pripraví tréningový plán na mieru podľa vášho aktuálneho zdravotného stavu. Navyše dozrie aj na správne prevedenie cvikov, aby bolo všetko bezpečné a efektívne.
Oba tieto cvičenia vám pomôžu spáliť viac kalórií a tým vám pomôžu udržať si primeranú hmotnosť aj po päťdesiatke.
Ako sa stravovať
1. Menej jedla a viac rastlinných zdrojov. S pribúdajúcim vekom sa spomaľuje metabolizmus. Ak si chceme udržať primeranú hmotnosť, je potrebné tomu prispôsobiť aj množstvo kalórii, ktoré zjeme. Po päťdesiatke je potrebné znížiť svoj kalorický príjem o 20 – 30 percent. Ak budete stále priberať, možno aj o viac.
2. Ak to váš zdravotný stav dovoľuje, môžete vyskúšať aj jeden pôstny deň raz za týždeň alebo za raz dva týždne. Počas tohto dňa budete najmä veľa piť a v prípade potreby si doprajete aj zeleninový vývar. Zo začiatku nemusíte dodržať plných 24 hodín, ak nie ste zvyknutý bez pravidelného jedla. Začnite postupne, s láskou k vášmu telu. Chceme si predsa pomôcť, nie sa trápiť.
3. Znížte príjem mäsa, mäsových výrobkov a celkovo živočíšnych produktov, aby ste odľahčili trávenie. Viac sa zamerajte na rastlinnú stravu vo forme zeleniny, ovocia, strukovín (ak ich dobre trávite), orechov, semiačok a byliniek.
Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín
S pribúdajúcim vekom sa znižuje pocit smädu, no naše telo stále potrebuje tekutiny. To je dôvod, prečo ľudia vo vyššom veku málo pijú. Následne to má množstvo negatívnych účinkov na našu energiu, orgány, svaly aj pohybový aparát.
V staršom veku už menej pociťujeme smäd, preto je potrebné dodržiavať pitný režim. Ilustračné foto: Pexels/Alex AzabacePreto by ste mali sledovať množstvo vody, ktorú denne vypijete. Vypite 3 decilitre vody na každých 10 kilogramov vašej hmotnosti alebo minimálne 2 litre vody denne. V lete, keď sa viac potíme, to má byť aj viac.
Doprajte si osem hodín spánku
Počas spánku naše telo regeneruje a naberá energiu na ďalší deň, preto by mal byť kvalitný. Nie každý s postupujúcim vekom dokáže zaspať a mať kvalitný spánok. V tomto prípade pomôže vytvoriť si spánkovú rutinu, teda dodržiavať jednoduché činnosti pred odchodom do postele.
- 30 – 60 minút pred spánkom sa vyhýbame elektronickým zariadeniam a ostrému svetlu. Radšej si doprajeme trochu čítania.
- Chodíme spať v rovnakom čase, ideálne medzi deviatou a jedenástou hodinou večer.
- Nekonzumujeme jedlo tesne pred spaním.
- Večer sa vyhýbame alkoholu a kofeínu.
- Vyvetráme si izbu a zatemníme ju, aby sme spali úplnej tme.
Ako uzatvára Rado Cabúk, „každý vek má svoje čaro. Aj v staršom veku môžeme byť vitálny a vychutnávať si život naplno. Stačí sa len svojmu telu trochu venovať a ono sa nám odvďačí.“
