Slova stereotyp sa bojíme. Dávame mu negatívny význam, je to nuda. V tretej časti nášho bežeckého seriálu vás skúsim tejto predstavy čiastočne zbaviť a pomôžem vám pochopiť stereotyp ako spoluhráča.
Začnime adaptáciou. Náš organizmus má tendenciu udržiavať telesné procesy (pH telesných tekutín, teplotu tela) v určitom pre život nevyhnutnom rozmedzí. Chce vo vnútornom prostredí nášho tela udržiavať stálosť, teda homeostázu.
Vonkajšie vplyvy (zima, prevýšenie, strach) sa však menia a pôsobia ako stresor alebo adaptačný podnet. Alarmujú tým systémy, ktoré sa snažia homeostázu udržať (zvýšenie dychovej frekvencie, zvýšenie potenia, zvýšenie tepovej frekvencie, zmenená produkcia hormonálnej sústavy).
A v ideálnom prípade pripravujú organizmus na to, že sa táto stresová situácia môže opakovať. Adaptácia sa odohráva na rôznych úrovniach organizmu, ale deje sa vtedy, ak je pôsobenie adaptačného podnetu dlhodobé, pravidelné a správne kombinované s regeneráciou.
Trénujeme, aby sme sa zlepšili
Čo to znamená pre bežcov? Podľa biologického základu môžeme povedať, že tréning je stresor alebo adaptačný podnet, ktorý keď sa opakuje v kombinácii s regeneráciou, vedie k zmene, adaptácii.
Chceme behať rýchlejšie? Adaptácia neprebehne po jednom vystavení sa stresu, tréning treba opakovať, udržať stereotyp na vyvolanie vytúženého zrýchlenia. Tréning navyše musí mať nejakú pravidelnosť, pretože keby sme si trénovali rýchlosť raz za mesiac, tak by sme ťažko zrýchlili.
Berme stereotyp ako spoluhráča pri našom tréningovom procese. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
Na rovnakom stereotypnom tréningu by sa však adaptácia po čase zastavila, telo by si zvyklo a stagnovalo, alebo by dokonca prešlo do regresie. Preto treba stresory občas aj variovať, vkladať do procesu pestrosť.
A v neposlednom rade je nevyhnutné myslieť aj na regeneráciu, pretože keby sme naše telo len vystavovali stresorom, tak by sme sa skôr vyčerpali, než zlepšovali.
Pojmy, s ktorými treba v tréningovom procese kalkulovať, sú:
1. Stereotyp.
Berme stereotyp ako spoluhráča. Je jasné, že dlhodobý stereotyp nemôže mať s progresom nič spoločné. Nesmie trvať dlho, ale určitá individuálna miera stereotypu je na adaptáciu potrebná.
Uvádza sa, že tri- až päťkrát opakovaný podnet stráca progresívny efekt. No použiť sa dá napríklad pri učení pohybového vzorca, na porovnávanie výsledkov, na budovanie návyku.
Stereotyp môže byť jeden totožný tréning stále dookola, môže to byť ale aj nastavenie tréningových dní, môžu to byť opakujúce sa motívy tréningov, môžu to byť témy mikrocyklov, ktoré sa pravidelne opakujú. Len chcem naznačiť, že keď rozumiete významu stereotypu vo vašom tréningovom pláne, tak to nemusí byť strašiak.
Rovnaký tréning nemusí vždy vyvolať rovnakú reakciu, pretože pôsobí na inak nastavený organizmus a aj požiadavky na regeneráciu sa líšia. Foto: archív Zdeňka Štěpánka
2. Pravidelnosť.
Pri tréningových plánoch sa takmer vždy objavuje pravidelnosť, rytmus striedania tréningu a odpočinku. Dní, kedy trénujete beh a kedy bicykel, dní so zameraním na rýchlosť, tempo, regeneráciu, silu, vytrvalosť. Skrátka pravidelný poriadok.
V mentálnej rovine pomáha vytvoriť návyk, pilier v dennom rozvrhu, ktorý patrí pohybovej aktivite. Tu má pevná štruktúra trochu vyšší význam ako v tej fyzickej rovine.
Pýtate sa prečo? Vrátim sa k superkompenzačnej vlne, ktorú chceme docieliť, aby sme zachovali dlhodobý progres, nie jednorazový. Tu sa opakujú tréningové a regeneračné podnety za účelom vzniku superkompenzácie.
Telo však reaguje pod vplyvom veľkého množstva premenných – aktuálna únava, náročnosť tréningu, menštruačný cyklus, stres v rodine, adaptovaná kondícia… To znamená, že rovnaký tréning nemusí vždy vyvolať rovnakú reakciu, pretože pôsobí na inak nastavený organizmus a aj požiadavky na regeneráciu sa líšia. Komplikované, však?
Áno, a takmer nemožné to v bežných podmienkach ustrážiť. Museli by ste podstupovať množstvo rôznych vyšetrení, aby ste zistili, ako na tom v konkrétny deň ste.
Dávame teda prednosť pravidelnému rytmu, ideálne v kombinácii s vnímaním vlastného tela – ako mi dal tréning dnes zabrať, či sa už cítim v pohode a tak ďalej.
Možnosti takéhoto sledovania existujú. Dlhodobo sa do tréningových denníkov zaraďuje tzv. Borgova stupnica vnímaného úsilia, kedy sa snažíme komplexný subjektívny vnem z tréningu ohodnotiť na stupnici 1 -10.
Roky sa používajú aj subjektívne zápisy z tréningov, tréningový denník a po novom sa pridáva meranie variability srdcovej frekvencie, z ktorej vieme usudzovať stav nervovej sústavy, ktorá je hlavným riadiacim centrom tela.
3. Pestrosť.
Aby však slová vyššie nenavádzali k tomu, že tréningový proces je nuda postavená na stereotype, pravidelnosti a rutine, tak pridávam ešte pestrosť. Ak máte za sebou nejaký tréningový proces, viete, že to nikdy nie je len stereotyp, ale ani rozmanitá hra. Vždy je to vyvážený proces.
Pestrosť má v tréningu aj viac významov. Po psychickej stránke nás vytrháva z rutiny, dáva tréningu nový impulz, oživuje ho, pridáva zábavnú zmenu a udržuje motiváciu. Z fyzickej stránky ide o vstup do adaptačnej špirály, ktorý nabúrava stereotyp, ponúka nový adaptačný podnet a telo ďalej provokuje k vývoju.
4. Proces stálej zmeny.
Namiešať ideálny kokteil tréningového procesu je zábava, je to proces permanentného vývoja, objavovania, opakovania, vkladania noviniek, ktorý vás nenechá ustrnúť na mieste. Tréningom sa chcete zlepšiť, vyvinúť a spolu s vami sa musí vyvíjať aj váš tréningový proces.
Čo sú tie najčastejšie parametre, ktoré vám pomôžu tréning variovať a vyvíjať?
- pomer kvality a kvantity tréningu / jeho intenzity a objemu,
- podiel špecifickej bežeckej prípravy a nešpecifickej prípravy (keď nebeháte),
- mix progresívneho stereotypu a pestrosti,
- pomer tréningu a regenerácie.
V minulej časti som hovoril o cieli vašej sezóny. Téma cieľa sa skvele prepája s aktuálnou témou stereotypu, pravidelnosti a pestrosti. A rovno to posuňme k mojej praxi. V rovine práce s amatérskymi bežcami rôznych výkonnostných úrovní sa mi osvedčila jedna zo základných myšlienok športového tréningu – od všeobecného k špecifickému.
Čo prinesie stanovenie cieľa?
V mojej praxi to znamená, že keď poznám cieľ, tak si definujem jeho špecifiká v kontexte možností športovcov. V podstate sú to štyri vstupy do súvahy nad prípravou:
- parametre a požiadavky akcie,
- čas,
- aktuálna kondícia a efektivita pohybu,
- premenné, ktoré nepoznáme.
Cieľ si so zverencom dôkladne naštudujem. Akú chce zabehnúť vzdialenosť, aké je tam prevýšenie, aký technický je terén, aká klíma býva v oblasti v čase behu… Tieto otázky vygenerujú špecifické požiadavky akcie, ktoré ovplyvňujú plán.
Pravidlo od všeobecného k špecifickému znamená, že keď sa blíži dátum cieľovej akcie, bude sa príprava čoraz viac podobať podmienkam akcie. Ak je ešte do akcie ďaleko, pracujeme na všeobecnom rozvoji a rozvoji zručností a schopností.
Keď už poznáme špecifiká akcie, pracujeme na tom, aby sme rozvoj všeobecných, nešpecifických i špecifických zručností a schopností konfrontovali so sumou času, ktorú máme do akcie, s časom, ktorý je schopný športovec tréningu venovať a jeho aktuálnej kondícii a technike behu.
Mentálna príprava
V rámci mentálnej prípravy sa mi osvedčilo hovoriť aj o možnosti neplánovaných premenných. Sú to choroby, zmeny termínu, fyziologické limity, rodinné a pracovné veci, ktoré na začiatku ešte nepoznáme. Keď potom reálne nastanú, športovca až natoľko nerozhodia.
Toto pravidlo sa dá preniesť aj do bezprostrednej prípravy na preteky. Na akciu sa pripravujeme fyzicky aj mentálne. Je dobré povedať si, že sme dobre pripravení, ale nemusíme byť pripravení na všetko. Čakajte nečakané a v akcii, kedy ste fyzicky aj psychicky v napätí, vás toto vedomie udrží v hre, ak by to prekvapenie prišlo.
Ako pokračujú Michal a Soňa?
V konkrétnej praxi Michala a Sone to teraz vyzerá takto:
Michal podstúpil záťažové vyšetrenie. Výsledky ukázali medziročný progres a dobrý smer k maratónu v Barcelone. Deň po vyšetrení však ochorel a na tri týždne vypadol z tréningu.
Navyše choroba výrazne ovplyvnila jeho kardiovaskulárny systém a dýchanie. Michal bol pripravený aj na takú možnosť, zmenili sme pozornosť na ďalšiu časť sezóny a pomaly sa vracia k svojim hodnotám a pocitom z tréningu.
Soňa je zatiaľ bez konkrétneho termínu cieľa, vieme, že chce bežať na jeseň. Takže zatiaľ pracujeme na nešpecifických bežeckých schopnostiach a zručnostiach a sústavne pracujeme na odporúčaniach, ktoré vzišli zo záťažovej diagnostiky.
Soňa navyše prišla aj s chuťou posilniť a spevniť svoje telo, čo jej hrá skvele do karát vzhľadom na to, že komplexná silová príprava by prebehla v období nešpecifickej prípravy.
Predchádzajúce časti seriálu:
