Koľkí z vás si začiatkom roka sľúbili, že sa budú lepšie stravovať? A koľkí toto predsavzatie doteraz vždy porušili? O tom, ako zmeniť jedálniček dlhodobo, sme sa rozprávali s lekárom a odborníkom na výživu Borisom Bajerom, autorom knihy Medicína výživy.
Návodov, ako zmeniť stravovanie, je len na slovenskom internete toľko, že si každý rok až do konca života môžete vyskúšať iný.
Ako by však mal vyzerať správny začiatok? Podľa Bajera by si človek mal najskôr ujasniť, či sú jeho ciele, priority a hodnoty dostatočne silné. „Ak to robí len preto, že má depresiu z vianočného prejedania sa, zvyčajne sa to skončí ako väčšina novoročných predsavzatí, ktoré sú koncom januára preč,“ upozorňuje.
Ak je však hodnotou číslo jeden zdravie, vtedy ide podľa Bajera o silnú prioritu. „Často si ju však ľudia za číslo jeden zvolia až vtedy, keď sa zdravie pokazí – vytečie im platnička, dostanú lieky na tlak, diagnostikujú im cukrovku alebo prekonajú infarkt,“ hovorí odborník na výživu.
Schudne len 5 až 10 percent z tých, čo chcú
Zo skúsenosti vníma, že najčastejšou motiváciou je snaha vyzerať lepšie. „Množstvo dám chce schudnúť do svadobných šiat, muži chcú vyzerať dobre na fotkách z dovolenky. A držia krátkodobé nízkokalorické diéty. Ja pritom v diétovaní vidím najväčší problém pri stravovaní. Diéty vedú k neustálym jojo efektom a problémom v metabolizme a spaľovaní,“ dodáva.
Podľa Bajera zo štatistík vychádza, že iba 5 až 10 percent ľudí, ktorí začnú s chudnutím, nižšiu hmotnosť nielen dosiahnu, ale si ju aj udržia. „Je to tým, že dlhodobá zmena nie je len otázka stravovania, ale celkovej životosprávy – zmena spánkových stereotypov, manažment stresu, zavedenie pohybu,“ vysvetľuje.
Podľa odborníka si môžete dať aj tresku v majonéze a doplniť ju zeleninou, raňajkovým chlebom a skyrom. Foto: archív Borisa Bajera
Expert preto odporúča postupné kroky, aby si človek zvýšil šancu na úspešné zavedenie jednotlivých zmien do životného režimu.
Ľuďom podľa neho môže pomôcť aj absolvovanie konzultácie a diagnostického merania s odborníkom. Človek lepšie spozná sám seba a pri nastavovaní plánu nie je sám v oceáne rôznych prístupov a návodov, ktoré nájde na webe.
Extrémy nefungujú
Predsavzatia bývajú často radikálne. Človek akoby chcel sebe aj okoliu dokázať a ukázať, že to myslí vážme. Dá sa však meniť stravovanie šokovou terapiou? „Najviac zlyhaní v zmene stravovania vychádza z toho, že ľudia idú do extrémov,“ zdôrazňuje odborník na výživu.
„Ľudia vyradia pečivo, cestoviny, zemiaky. Alebo vyradia oleje, plnotučné výrobky. Stravujú sa zrazu iba rastlinnými zdrojmi, vegánčia. Ďalší človek nabehne na ketodiétu a ten posledný drží trojdňovú hladovku každé dva týždne,“ opisuje rôzne radikálne prístupy.
Podľa Bajera je to zakódované v psychike človeka, že radi robíme veľké zmeny, nie malé postupné.
„Ak však mám dlhodobý plán, ktorý mám naprogramovaný postupne, mám menšiu šancu zlyhať. A takisto sa dostať do zdravotných problémov, ktoré by mohli nastať, keby som začal zrazu denne behať 5 kilometrov po mesiacoch sedenia, alebo po vyradení všetkých sacharidov z jedálnička, bez hlbšieho plánu.“
Nehľadať problém, ale riešenie
Ľudí od zmeny stravovania občas odrádza aj praktická stránka. Čo keď už nebudú môcť chodiť s kolegami na „menučko“, pretože nebude vyhovovať ich výživovému plánu? Nebudú musieť každý deň tráviť dlhé minúty či nebodaj hodiny prípravou zdravých jedál zo špeciálnych surovín?
„Výhovoriek, prečo nie, si človek nájde tisíc,“ usmieva sa odborník.
„Pritom zaliať si ovsené vločky kefírom a mrazeným ovocím, zmiešať ich so skyr jogurtom a osprchovať sa pomedzi to, ako ,nasiaknu’, nie je časovo náročné. Takisto, ako si pripraviť kuskus s baby špenátom, paradajkami a tuniakom na obed, alebo vymiešať zopár vajíčok na večeru. Zaberie to určite menej času ako jeden diel obľúbeného seriálu. A dá sa to aj popri tom. Takisto, ako športovať,“ mieni Bajer.
Ktoré potraviny majú zelenú?
Prvé dve veci, ktoré Bajer nastavuje svojim klientom, je príjem vlákniny a bielkovín. „Ak chcú prijať dostatok vlákniny, musia si nájsť vo svojom jedálničku jedlá, ktoré sa zároveň spájajú aj so zdravím – zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, zemiaky, batáty, orechy či semienka,“ vysvetľuje.
Pri bielkovinách sa podľa neho treba sústrediť na to, aby neprevažovali tie zo živočíšnych zdrojov, hoci sú z hľadiska zloženia a pomeru aminokyselín optimálnejšie.
„Dôležité je zamerať sa skôr na biele mäso, ryby, mliečne potraviny a vajíčka, ale napríklad aj na sóju, ktorá má z rastlinných potravín jeden z najlepších profilov bielkovín, aminokyselín a biologickú hodnotu potraviny,“ pokračuje.
A čo by mohlo človeka povzbudiť, keď má pocit, že nevládze pokračovať? „Dôležité je vnímať zmeny na funkciách tela a mysle – či mám viac energie, či sa mi darí lepšie myslieť, mám pravidelnejšiu a kvalitnejšiu stolicu, lepší work rate alebo hlbší spánok,“ uzatvára Bajer.
