Máte počas dňa pocit, že vám to nemyslí a každú chvíľu by ste zaspali za pracovným stolom? Príčina týchto problémov je pravdepodobne jednoduchšia, ako si myslíte – nedostatok spánku.
Ak hľadáte rýchle tipy na aktivity, ktoré vás zaručene preberú z poobedňajšieho útlmu, kliknite napríklad sem. V nasledujúcom článku vám však spolu s odborníkmi na spánok zhrnieme niekoľko základných princípov, ktoré vám pomôžu nastaviť (nielen) spánkovú rutinu tak, aby ste počas dňa fungovali efektívne a nemuseli „hasiť“ únavu.
Ako na nás vplýva nedostatok spánku
„Väčšina ľudí pocitovo aj merateľne myslí horšie, ak nespia dostatočne kvalitne. Strata spánku znamená odliv mozgu,“ vysvetľuje neurogenetik Tomáš Eichler, ktorý svoje zistenia publikoval v prestížnom magazíne Science. Neveríte? Vedec toto tvrdenie opiera o pár príkladov.
Jedna štúdia napríklad ukázala, že spánkový deficit skracujúci spánok len o hodinu denne, dokáže zo študentov, ktorí sa umiestňujú v top 10 % ich oblasti, spraviť študentov, ktorí dosahujú výsledky v spodnej hranici pod 9 % výkonu.
Iná štúdia sledovala vojakov, ktorí obsluhovali komplikované prístroje. Po jednej prebdenej noci sa kognitívne schopnosti a výkon vojakov zhoršili približne o 30 %. Po dvoch prebdených nociach sa znížili o 60 %.
Ďalšie štúdie rozšírili tieto zistenia. „Napríklad ak bol ich spánok obmedzený na šesť hodín a menej počas piatich nocí, kognitívne schopnosti probandov sa zhodovali s ľuďmi, ktorí kontinuálne nespali 48 hodín,“ dopĺňa.
Stále si myslíte, že šesť hodín spánku stačí?
Výskumník David Dinges umožnil každému, kto predpokladá, že dokáže prežiť s krátkym spánkom, prísť do jeho laboratória na desať dní. Daného človeka ponechá v režime krátkeho spánku, aký sám proklamoval, a bude sledovať jeho kognitívne funkcie. „Doposiaľ zistené výsledky nezodpovedali tvrdeniu ani jedného dobrovoľníka,“ píše v knihe Prečo spíme výskumník Matthew Walker.
Objavili však jednu ojedinelú skupinu jedincov, ktorí zjavne dokážu prežiť so šiestimi hodinami spánku a prejaví sa u nich len minimálne poškodenie. Podľa odhadov je však nositeľom takéhoto génu len hŕstka jedincov na svete. Oveľa pravdepodobnejšie je, že vás zasiahne blesk (pravdepodobnosť 1 ku 12 000).
„Človek je jediný živočích, ktorý si dobrovoľne skracuje spánok, žiadne zviera by to nerobilo. Myslím, že ja za tým naše nepochopenie dôležitosti spánku,“ hovorí Eichler. Čo nám teda môže pomôcť s lepším nastavením našej spánkovej rutiny a denného režimu?
Ako dobre spíte?
Na začiatok je vhodné pozrieť sa na to, ako kvalitne spíte. Walker radí položiť si dve hlavné otázky: „Keď ráno vstanete, zaspali by ste o 10. alebo o 11. hodine dopoludnia znova?“ a „Dokážete doobeda normálne fungovať aj bez šálky kávy?“
Nedostatok spánku má na ľudí nepriaznivé účinky. Foto: Unsplash/Ben Blennerhassett
Nedostatok spánku má na ľudí nepriaznivé účinky. Foto: Unsplash/Ben Blennerhassett
No aj odpovede na ďalšie otázky vám môžu niečo naznačiť. Ak si nenastavíte budík na konkrétnu hodinu, prespali by ste tento čas? Stáva a vám, že upierate pohľad na monitor počítača a pristihnete sa, že čítate tú istú vetu dookola?
Alebo vyskúšajte dotazník zostavený výskumníkmi spánku, ktorý pomôže určiť mieru uspokojenia vašej potreby spánku.
Ak si potvrdíte, že váš problém s výkonnosťou počas dňa má na svedomí nedostatočný spánok, tu je niekoľko rád, ako si ho upraviť.
Vstávajte každý deň o tom istom čase
Podľa Eichlera si takto najlepšie zosynchronizujete svoje vnútorné hodiny. „Mozog bude vedieť predpovedať, kedy sa zobudíte, a na základe toho vás večer patrične uspí. Keď máte takýto pravidelný režim a určitú štruktúru, je väčšia pravdepodobnosť, že budete počas dňa úspešný,“ hovorí.
Ak začínate každý deň v rovnakom čase, lepšie sa vám plánuje a pomôže to zachovať rytmus biologických hodín. V ideálnom prípade by mal teda zostať rozvrh približne rovnaký (+/- 20 minút) každú noc.
Walker vo svojej knihe radí dodržiavať nielen čas ranného vstávania, ale aj odchodu do postele. „Často si nastavujeme budík na čas, keď musíme ráno vstať, ale zabúdame si ho nastaviť na čas, keď by sme mali ísť spať,“ píše a dodáva, že podľa neho je to najdôležitejšia „spánková rada“, ktorú by si ľudia mali zobrať k srdcu.
Ste ranné vtáča či sova?
Reagujte na potreby svojho tela. Ak ste večerná sova, zbytočne skorým vstávaním si ubližujete – umelo si tak skracujete spánok. A platí to aj v prípade, ak je dĺžka vášho spánku optimálna, teda približne osem hodín.
Podľa odborníka v oblasti spánkovej medicíny Imricha Mucsku to súvisí so skrátením spánku o jeden až dva spánkové cykly. Čo to znamená?
Počas spánku máme štyri až päť spánkových cyklov, ktoré pozostávajú z NON REM a REM fázy. Nadránom je REM spánok najdlhší a najkvalitnejší, počas neho si ukladáme pozitívne citové vnemy, odstraňujeme tie negatívne, upravujeme si pamäťové vzorce a táto fáza priaznivo vplýva aj na kreativitu a intelekt.
Zapája tiež novonaučené veci z dňa do kontextu celého života. Preto je dobré sa na veľké rozhodnutia, ako je napríklad svadba či kúpa domu, dobre vyspať.
Prirodzene večerné typy, tzv. sovy, však majú pri primeranej dĺžke spánku rannú REM fázu neskôr.
Neurogenetik Tomáš Eichler popularizuje vedu. Foto: TedX
Neurogenetik Tomáš Eichler popularizuje vedu. Foto: Kétyi Dody/ TedX Bratislava
„Ak si spánok skrátime skorým budíkom, narúšame si tým svoje pamäťové aj intelektuálne schopnosti a znižujeme produktivitu,“ hovorí odborník. Poznať svoje fyziologické nastavenie je teda veľmi dôležité, či sme ranné typy – „škovránky“ alebo nočné „sovy“.
Menej je viac
Veľa ľudí si myslí, že čím sú aktívnejší a čím viac trénujú a zaťažujú mozog, tým lepšie. „Lenže prílišná aktivita je pre neuróny toxická, každý jeden stimul a každá reakcia nervovej bunky tú bunku poškodzuje, dochádza k tvorbe voľných radikálov a počas bdenia je ich oprava neefektívna,“ hovorí Eichler. Dôležitá je teda aj neaktivita a spánok pre opravu a rast nervových buniek.
Fázy spánku pomáha zlepšovať napríklad meditácia, ktorá regeneruje mozog a predlžuje jeho kondíciu. „Naučte sa zvládať stres a striedať myslenie s nemyslením. Skúste to zahrnúť do rutiny pred spaním. Napríklad si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ. Telo sa následne ochladí a tento pokles teploty pomáha navodiť spánok,“ radí.
Poobedný „šlofík“
Zdriemnuť si poobede v práci je väčšinou neakceptovateľné. No keby všetci šéfovia poznali účinky popoludňajšieho 20 – 30-minútového odpočinku, prikazovali by nám ho.
Mucska hovorí, že aj keby týmto spôsobom robili pracovníci v konečnom dôsledku o pol hodiny kratšie, budú výkonnejší ako tí, ktorí pracujú aj počas popoludňajšieho „spánkového tlaku.“ Tento princíp funguje napríklad v Japonsku, vo Francúzsku či v Nemecku.
Eichler upozorňuje, že poobedný spánok má pozitívny vplyv nielen na výkonnosť, ale aj na ďalšie parametre zdravia. Napríklad v Grécku porovnávali dopady zrušenia siesty a zistili, že u ľudí, ktorí ju prestali dodržiavať, sa zvýšilo riziko ochorenia srdca o 37 % v porovnaní s tými, ktorí ju stále dodržiavali.
Dávajte však pozor na dĺžku „siesty“. Ak si poobedný spánok pretiahnete, bude sa vám večer zaspávať ťažšie a pravdepodobne si takto narušíte svoje vnútorné hodiny. Ak sa to inak nedá a nakumuloval sa vám spánkový dlh, môžete ho dospať aj „šlofíkom“, ideálne čo najskôr.
Ako na stravu a pohyb?
Dodržiavajte správnu životosprávu – primeraný pohyb a výživu. Nekonzumujte príliš veľké porcie jedla pred spaním a nejedzte večer sacharidové jedlá. Tie sa podľa Eichlera bijú so spánkovými hormónmi. Rýchlo vtedy nastúpi hyperglykémia a po následnom rýchlom vypumpovaní cukru inzulínom sa budete cítiť hladný.
A čo pohyb? Hýbte sa, no necvičte ťažko krátko pred spaním. Prechádzka môže padnúť vhod, no namáhavá aktivita vo vysokej tepovej frekvencii v neskorých večerných hodinách môže urobiť viac škody ako úžitku.
Pozor na kofeín a alkohol
„My ľudia sme majstri v potláčaní samého seba,“ hovorí Eichler a pri problémoch so spánkom spomína napríklad kofeín. Ten narúša náš útlm, čo spôsobí, že sa nedokážeme zregenerovať tak, ako by sme mali. „Káva zároveň aktivuje naše rezervy, ale keď to robíme každý deň, tak sa veľmi vyčerpáme a z dlhodobého hľadiska nezregenerujeme,“ vysvetľuje.
Alkohol tiež nie je ten najlepší uspávač. „Pohárik na dobrú noc vám síce môže pomôcť uvoľniť sa, ale zároveň vás okráda o REM spánok tým, že po ňom zostávate v štádiách ľahkého spánku,“ píše Walker. Keď účinok alkoholu vyprchá, môžete sa uprostred noci prebúdzať.
Stlmte osvetlenie
Melatonín, ktorý vyvoláva ospalosť, synchronizuje biologické rytmy celého tela. Ako však upozorňuje Eichler, tento hormón sa tvorí vtedy, keď nevnímame modré svetlo. „V súčasnosti, keďže nežijeme v prirodzenom prostredí a nemáme dosť tmy a obrazovkám dominuje modré svetlo, netvorí sa nám dosť melatonínu po západe slnka – kedy by sa mal tvoriť,“ hovorí.
Čo môže pomôcť? Stlmte večer osvetlenie v celom dome, únava sa dostaví skôr. Prelepte modré kontrolky na elektronike nepriehľadnou lepiacou páskou. Nepoužívajte mobil či notebook a nepozerajte televíziu pred spaním.
Ak naozaj musíte, zaobstarajte si špeciálne okuliare so žltými sklami, ktoré filtrujú spektrum modrého svetla. Do telefónu si tiež môžete stiahnuť aplikáciu f.lux, ktorá obmedzuje žiarenie modrého svetla a súčasne upravuje teplotu farieb monitora.
